Ketogeen dieet voor gewichtsverlies: menu, beoordelingen

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:14

Van groot belang voor degenen die overtollig gewicht willen verliezen, is het ketogeen dieet. Bij het overschakelen naar een nieuw soort voedsel willen velen een weekmenu correct opstellen voor gewichtsverlies en zijn ze op zoek naar geschikte recepten. Voordat u met een ketogeen dieet begint, moet u de principes ervan bestuderen en kennis maken met de beoordelingen van artsen en voedingsdeskundigen.

De essentie en basisprincipes van het dieet

Showbusiness-sterren zijn tegenwoordig verslaafd aan het ketogene dieet. Het is gebaseerd op de consumptie van voedingsmiddelen met een minimum aan koolhydraten, veel vet en voldoende eiwit.

Voedingsstoffen worden als volgt in de voeding verdeeld:

• 5-10% - koolhydraten;
• 25% - eiwitten van dierlijke en plantaardige oorsprong;
• 65-70% vet.

Deze verhouding van voedingsstoffen zou ketose in het lichaam moeten veroorzaken. Met een minimaal gehalte aan koolhydraten in de voeding, zal het lichaam worden gedwongen om geen glucose als energie te gebruiken, maar zuren die voortkomen uit de verwerking van vetophopingen. Het is dankzij het proces van ketose dat het dieet zijn naam heeft gekregen.

Afhankelijk van een dergelijk dieet, is het noodzakelijk om koolhydraatrijke voedingsmiddelen, waaronder suiker, meelproducten en granen, volledig uit te sluiten van het dagmenu. Ze moeten worden vervangen door voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten: vlees, vis, noten en zaden, oliën.

Het vermijden van koolhydraten leidt tot de productie van ketonlichamen (aceton). Deze laatste verminderen het hongergevoel en het lichaam begint onderhuidse vetophopingen actief te gebruiken als alternatieve energiebron in plaats van glucose.

Tijdens het ketogeen dieet is het verboden om het lichaam bloot te stellen aan intense fysieke activiteit. Het in- en uitstappen van een nieuw dieet moet soepel verlopen.

Daarnaast moet u tijdens uw dieet veel water drinken om spijsverteringsproblemen te voorkomen. Het optimale volume is 3 liter per dag.

In de eerste 8-14 dagen moet de hoeveelheid koolhydraten in het dieet geleidelijk worden verminderd, om ze uiteindelijk op 5-10% van het totale voedselvolume te brengen. In dit geval moet u 3-5 keer per dag eten. De porties moeten klein zijn. Je kunt niet constant snacken.

4 fasen van het dieet

Het wegwerken van overtollig vet met een ketogeen dieet vindt plaats als gevolg van het vervangen van glycolyse door lipolyse, d.w.z. met een gebrek aan glucose in het lichaam begint de vetafbraak. Dit gebeurt nadat de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten is teruggebracht tot 50 gram per dag of minder.

De overgang naar lipolyse duurt ongeveer een week en omvat 4 fasen:

1. Ten eerste verbruikt het lichaam de resterende glucose op. Duur - tot 12 uur.
2. Verder metaboliseert het lichaam glycogeen, dat aanwezig is in de lever en spieren. Deze fase duurt 2 dagen.
3. De lever zet de vetreserves van het lichaam om in vetzuren en ketonlichamen om het lichaam en de hersenen van energie te voorzien.
4. Het ketoseproces begint. Tegen die tijd was het menselijk lichaam al herbouwd naar een modus van minimale inname van koolhydraten, waardoor eiwit uit spierweefsel langzamer wordt geconsumeerd en het proces van vetafbraak wordt versneld. In dit stadium treedt gewichtsverlies op.

Om het proces van ketose in stand te houden, is het noodzakelijk om de verhouding van vetten, eiwitten en koolhydraten in gerechten door het hele dieet te berekenen. Alleen in dit geval kunt u indrukwekkende resultaten behalen.

Soorten keton diëten

Er zijn drie soorten ketogene diëten, afhankelijk van de verhouding van voedingsstoffen in het dieet en de fysieke activiteit van een afvallend persoon:

• klassiek;
• gericht;
• cyclisch.

Het klassieke (basis) ketogene dieet is gebaseerd op een minimale inname van koolhydraten en weinig beweging.

Een gericht dieet gaat ervan uit dat je op bepaalde tijden koolhydraten consumeert. Bovendien is hun volume strikt gedoseerd. Gewoonlijk worden koolhydraatrijke voedingsmiddelen alleen vlak voor of direct na het sporten gegeten. Bovendien wordt het aanbevolen om bij afwezigheid van fysieke activiteit het gehalte aan andere voedingsstoffen te beperken om de dagelijkse calorie-inname niet te overschrijden.

Wanneer er geen fysieke activiteit is, wordt de inname van koolhydraten stopgezet. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om de hoeveelheid vet te verminderen om de hoeveelheid calorieën niet te verhogen.

In een cyclisch ketogeen dieet wordt het lichaam "voeden" met koolhydraten afgewisseld met een eiwit-vet dieet. Gewoonlijk duurt de periode van het consumeren van koolhydraatvoedsel 8-36 uur, waarna u een pauze moet nemen. Dit type dieet wordt gebruikt tijdens zware inspanning om de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen.

Voordelen:

Ondanks het gebrek aan kennis en tegenstrijdige informatie, heeft de ketogene methode van afvallen onmiskenbare voordelen:

• gebrek aan een pijnlijk hongergevoel;
• snel gewichtsverliesproces in vergelijking met andere diëten;
• gevarieerd en smakelijk menu.

Er is geen verlies van vetvrije massa tijdens het ketogeen dieet. Bij strikte naleving van de regels wordt alleen vet verbrand.

Door voedingsmiddelen met een hoge glycemische index uit het dieet te vermijden, kunt u naast gewichtsverlies een aantal bijkomende therapeutische effecten bereiken. Dus tijdens het produceren van ketonen kun je van acne afkomen.

nadelen

Het ketogeen dieet is een van de meest controversiële strategieën voor gewichtsverlies die er zijn. Voedingsdeskundigen merken de volgende nadelen op:

slechte adem en een gevoel van nasmaak van aceton door de vorming van een grote hoeveelheid ketonen in het lichaam;

• het risico op een tekort / overvloed aan bepaalde macro- en micro-elementen, vitamines;
• afname van efficiëntie en activiteit in de eerste weken, terwijl het lichaam went aan het nieuwe dieet;
• frequente constipatie (gecompenseerd door de toevoeging van grote hoeveelheden groenten en koolhydraatarme groenten aan het dieet);
• een groot aantal contra-indicaties.

Over het algemeen wordt het keto-dieet nog steeds slecht begrepen en worden de beste resultaten alleen verkregen als aan alle vereisten wordt voldaan. U kunt er niet op zitten zonder toezicht van een specialist, anders kunt u uw eigen gezondheid schaden.

Wie heeft er baat bij het keto-dieet?

Het ketogeen dieet kan worden gebruikt door mensen die de laag onderhuids vet moeten verminderen, bodybuilders die een ontlastend lichaam creëren, evenals patiënten met epilepsie en metabool syndroom. Het is raadzaam dat een persoon bij het overschakelen op een nieuw dieet onder toezicht van een arts stond.

Medisch toezicht is noodzakelijk vanwege het feit dat het systeem van dergelijke voeding een goede kennis van de fysiologie van het organisme vereist. Bereik een verlies van 1-3 kg. per week is alleen mogelijk als alle regels worden gevolgd. Zelfs een basisdieet van dit type is vrij moeilijk voor ongetrainde mensen.

Gerichte en cyclische voedselsystemen zijn niet geschikt voor beginners. Dergelijke diëten veroorzaken moeilijkheden bij het berekenen van de verhouding van voedingsstoffen: eiwitten, vetten en koolhydraten.

Dingen die u moet doen voordat u op dieet gaat

Voordat u met een keto-dieet begint, moet u zich laten testen en een arts raadplegen. Tijdens het onderzoek wordt duidelijk of het mogelijk is om over te stappen op een nieuw dieet.

In dit geval zal de arts een geschikt vitaminecomplex voorschrijven dat moet worden ingenomen tijdens het afvallen.

Producten kiezen voor op het menu

De keuze aan voedingsmiddelen voor het dieet is vrij breed. De volgende soorten voedsel moeten van het menu worden uitgesloten:

• zetmeelhoudende groenten (met name aardappelen);
• brood, meel, gebak, noedels en pasta;
• taarten, koekjes en andere zoetwaren;
• zoete vruchten;
• eventuele dranken met suiker, verpakte vruchtensappen, verse sappen.

Het dieet moet vet vlees, vis, gevogelte, reuzel, kazen, dierlijke en plantaardige oliën, noten, zaden, olijven bevatten. Onderstaande recepten helpen u bij het kiezen van de juiste gerechten voor uw menu.

Recepten

Een wekelijks afslankmenu met recepten helpt je om goed te eten tijdens het keto-dieet. Voor mannen en vrouwen is er praktisch geen verschil in voeding. Hieronder ziet u een voorbeeld van een koolhydraatbeperkt menu:

Dag	Gekookte maaltijden in gr.
1	1: omelet - 80 g, runderkotelet - 120 g, thee - 120 g 2: gekookte kip - 130 g, groentesalade - 130 g, bessengelei zonder suiker - 230 g 3: kwark - 160 g 4: gebakken vis met kruiden - 120 g, bruine rijst - 80 g, thee - 200 g 5: eiwitshake - 200 g
2	1: bruine rijstpudding - 160 g, thee - 120 g 2: vleesborsjt - 240 g, kip zrazy - 80 g, koolsalade - 80 g, suikervrije bessengelei - 150 g 3: eiwitshake - 300 g 4: zeevruchtensalade - 180 g, een plakje harde kaas - 30 g, thee - 200 g 5: caseïne
3	1: roerei met ham en tomaten - 160 g, thee - 120 g 2: kippensoep - 180 g, biefstuk - 90 g, groentesalade - 140 g, thee - 180 g 3: kaas - 80 g 4: in de oven gebakken champignons - 120 g, groentesalade - 150 g, thee - 200 g 5: kefir - 230 g
4	1: gestoomde viskoekjes - 160 g, groentesalade - 130 g, thee - 120 g 2: borsjt - 270 g, vleessalade - 110 g, bessengelei zonder suiker - 100 g 3: omelet - 120 g 4: rode vis - 110 g, een stukje kaas - 30 g, thee - 200 g 5: eiwitshake - 250 g
5	1: gekookte eieren - 3 stuks, gebakken filet - 120 g, groentesalade - 110 g, thee - 120 g 2: pureesoep - 260 g, vleessalade - 130 g, water met citroensap - 200 g 3: rozenbotteltinctuur - 250 g, komkommer - 130 g 4: gebakken vis - 180 g, gestoomde broccoli - 120 g, thee - 200 g 5: caseïne
6	1: roerei - 120 g, kwark - 110 g, thee - 120 g 2: vissoep - 260 g, groentesalade - 130 g, kipkoteletten - 80 g, thee - 200 g 3: groene appelpuree - 70 g 4: zeevruchtensalade - 160 g, gekookte kip - 110 g, thee - 200 g 5: eiwitshake - 200 g
7	1: braadpan met champignons en kruiden - 180 g, thee - 200 g 2: kippensoep - 160 g, runderkoteletten - 160 g, groentesalade - 80 g, suikervrije bessengelei - 200 g 3: kwark - 80 g 4: gekookte vis - 130 g, groentesalade - 110 g, thee - 200 g 5: kefir - 180 g

En degenen die het eten van brood niet kunnen opgeven, kunnen speciale gebakken goederen maken. Degene die een minimum aan koolhydraten bevat.

Dieet brood

Voor het knäckebröd zijn de volgende ingrediënten nodig:

• 3 eiwitten;
• amandelmeel - 100 g;
• water - 100 ml;
• 50 g droge gemalen weegbree;
• 10 g bakpoeder;
• 10 g appelciderazijn;
• sesamzaad.

Kook methode:

1. Meng bloem, bakbanaan en bakpoeder en giet er kokend water over. Als de massa iets is afgekoeld, voeg je de eiwitten en appelciderazijn toe. Kneed alles goed door met een mixer. De massa moet homogeen worden en niet aan je handen plakken.
2. Maak taarten van het deeg. Bestrooi ze met sesamzaadjes en bak ze in een oven voorverwarmd op 200 graden gedurende 40-50 minuten, leg een bakplaat op de onderste plank. Het afgewerkte brood moet een leeg geluid maken als je met je vinger op de onderkant tikt.

Gebakken zalm

Om het gerecht te bereiden, heb je de volgende producten nodig:

• 1 kg van elke vis uit de zalmbestelling;
• 130 gram asperges;
• 250 g champignons;
• 1 uienkop;
• sojasaus 300 ml;
• 2-3 teentjes knoflook;
• 10 ml sesamolie;
• 20 gram boter;
• 3 gram basilicum.

Kook methode:

1. Snijd de vis in stukjes en doe in een bakzak. Bereid de sojasaus, knoflook en basilicumsaus in een kopje. Giet de voorbereide samenstelling over de vis. Zet de laatste een uurtje in de koelkast om goed te marineren.
2. Verwarm de oven voor op 180 graden. Bedek de bakplaat met folie. Schik de vis en asperges. Zet 20 minuten in de oven.
3. Bak champignons en uien in een koekenpan in boter. Leg de champignonbraadstuk over de vis. Bak nog 10 minuten.

Kip ovenschotel

Kip en olijven kunnen worden gebruikt om een heerlijke ovenschotel te maken. Voor zo'n gerecht heb je de volgende componenten nodig:

• 700 g kipfilet;
• 90 g pestosaus;
• 400 ml room met een vetgehalte van minimaal 20%;
• 250 g fetakaas;
• 200 g ingelegde olijven;
• 1 teentje knoflook;
• 40 gram olijfolie;
• plantaardige olie om te frituren;
• groenen;
• zout.

Kook methode:

1. Spoel de kipfilet goed af, snijd, zout en bak in een pan goudbruin.
2. Meng in een kom pestosaus en room.
3. Leg de stukjes kip in een ovenschaal.
4. Leg de gehakte kaas, knoflook en olijven op het vlees.

Giet alles over met room vermengd met saus en zet in de oven, voorverwarmd op 200 graden, gedurende 30 minuten

Rosbief of varkensvlees

Een ander stevig en gezond gerecht voor het keto-dieet is gebraden vlees. Om het te bereiden, heb je de volgende producten nodig:

• 400-500 g rundvlees of varkensvlees zonder been;
• 1 uienkop;
• 2 tomaten;
• 50 g appelciderazijn;
• 1 teentje knoflook;
• 30 gram olijfolie;
• droge gember;
• zout.

Kook methode:

1. Spoel het vlees goed af, veeg overtollig vocht af met keukenpapier en snijd het in middelgrote stukken.
2. Laad de gepelde uien fijn.
3. Snijd de tomaten in blokjes.
4. Verhit een koekenpan met olie. Bak het vlees aan beide kanten goudbruin. Doe vervolgens tomaten, uien en gehakte knoflook in een koekenpan. Bak voedsel 5-7 minuten.
5. Giet gember in een kopje, voeg zout en azijn toe. Giet de bereide saus over het vlees en laat op laag vuur onder een gesloten deksel sudderen. Er mag geen overtollige vloeistof in de afgewerkte schaal zitten.
6. Strooi voor het serveren verse kruiden over het vlees.

Beoordelingen

Tot voor kort werd het ketogeen dieet als medicinaal beschouwd. Artsen schreven het voor aan kinderen met epilepsie.

Het gebruik van keto voor gewichtsverlies is relatief recent geworden. Daarom is er tot nu toe in de literatuur en op internet weinig informatie over de effectiviteit ervan. Als je de informatie van de populaire sites Irecommend en Otzovik gelooft, is meer dan 70% van degenen die afvallen tevreden met de resultaten van het ketogene dieet.

Met de groeiende populariteit van deze methode van afvallen, kan iedereen deelnemen aan het Channel One-project door te proberen een ketogeen dieet van Elena Malysheva te volgen. De gastheer van een populair gezondheidsprogramma nodigt iedereen uit om deel te nemen aan het Fat vs. Fat-project.