Effectieve oefeningen om de buik en zijkanten af te slanken

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:14

Er zijn verschillende gebieden die het moeilijkst te corrigeren zijn met oefening. Deze omvatten de maag en zijkanten. Maar voor vrouwen zijn er enkele oefeningen om gewicht te verliezen speciaal ontwikkeld voor de buik en zijkanten, die kunnen helpen om ongewenste volumes zelfs thuis te verslaan. Het is belangrijk om systematisch te trainen en enkele regels te volgen.

Trainingsprincipes voor het afslanken van de buik en zijkanten

Het is belangrijk om te begrijpen dat oefeningen en herhalingen van persoon tot persoon kunnen verschillen. Voor degenen met overgewicht zal cardio in de eerste plaats belangrijk zijn om een indrukwekkende vetlaag kwijt te raken. In de eerste periode mag u niet leunen op krachtoefeningen en pompspieren.

De eerste fasen zullen goed zijn:

1. Wandelen in een snel tempo.
2. Zwemmen.
3. Touwtjespringen, als er geen contra-indicaties zijn (obesitas, rugklachten).

Gelijktijdig met de cardio-belasting, zodra het lichaamsgewicht bijna normaal is geworden, kunt u krachtoefeningen aansluiten die gericht zijn op het trainen van de spieren van de pers en de rug.

Om het gewenste resultaat te krijgen - gewichtsverlies plus het versterken van de spieren van de buik en zijkanten, moet u cardio- en krachtoefeningen combineren. Dit is een van de principes van training.

Het tweede belangrijke punt is de regelmaat van de lessen. Om resultaten te behalen is het belangrijk om hard te trainen en geen overweldigende resultaten te verwachten na een paar weken training. Elk organisme heeft zijn eigen tijd. Als je al jaren je buik en buik opeet, is het dwaas om te verwachten dat je taille na een maand trainen slank zal worden.

De buik en zijkanten van bijna iedereen zijn de moeilijkste gebieden die het laatst afvallen. Je moet dit begrijpen en niet opgeven, maar volhardend naar het doel gaan.

Het volgende belangrijke punt is goede voeding. Ervaren voedingsdeskundigen en fitnesstrainers zeggen dat voeding op de eerste plaats komt als je probeert af te vallen. Maar de elasticiteit en strakheid van de spieren wordt alleen bereikt door fysieke inspanning. Daarom is het belangrijk voor vrouwen om de principes van goede, gezonde voeding en lichaamsbeweging te combineren, inclusief oefeningen om thuis of in de sportschool gewicht te verliezen op de buik en zijkanten.

Samenvatten. Voor het snelste en meest blijvende resultaat in het proces van afvallen op de buik en zijkanten, is het belangrijk voor vrouwen:

1. Combineer cardio- en krachttraining.
2. Train systematisch en constant.
3. Eet fatsoenlijk.
4. Om een actieve levensstijl te leiden.
5. Train in een gemiddeld tempo zonder te wegen.
6. Sport minimaal 3-5 keer per week.

Alleen als alle regels samen worden nageleefd, is een snel positief resultaat mogelijk.

Beginnen met trainen, opwarmen

Thuis, zoals in de sportschool of in groepssessies, begin je training met cardio en warming-up. Thuis, ter plaatse rennen, stevig wandelen of touwtjespringen bereiden je voor op je training. Geef hiervoor 10-15 minuten de tijd.

Nadat het nodig is om de gewrichten te strekken:

1. Kneed de schoudergewrichten door de schouders heen en weer te draaien.
2. Maak vervolgens zijwaartse bochten. Deze opwarmingsoefening is niet alleen gericht op het opwarmen van de spieren, maar ook op het versterken ervan. Dit omvat de schuine spieren van de buik en de latissimus dorsi, die de dunne taille en de vrouwelijke ronding van de rug vormen.
3. Verwarm je knieën en enkels met een twist.
4. Na een warming-up, die ook voor thuistraining nodig is, gaan we over tot speciale oefeningen om gewicht te verliezen en de buik- en zijspieren voor vrouwen te versterken.

Een set oefeningen met eigen gewicht

Verschillende planken zijn zeer effectief in het tegengaan van overtollige volumes op de buik en zijkanten. Klassieke versie van de plank:

1. Uitgangshouding: op de grond, leun op je ellebogen en op de tenen van je voeten, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, verbind je handen voor je, ontspan je nek.
2. De tijd die in een dergelijke positie wordt doorgebracht, moet minimaal 30-60 seconden zijn.
3. Doe de bar dagelijks voor 3 sets.

De zijplank is specifiek gericht op de laterale spieren van de pers en rug:

1. Uitgangshouding: ga op je linkerzij liggen, sta op je linkerarm gebogen bij de elleboog, hef je rechterhand op en leg deze achter je hoofd.
2. De duur van het vasthouden van de balk is van 30 tot 60 seconden.
3. Doe hetzelfde in de andere richting.

Plank met opstaande armen en benen:

1. De startpositie is als een klassieke plank, alleen moet je niet op je ellebogen maar op je handen vertrouwen.
2. Hef afwisselend je linkerarm en rechterbeen op, dan je rechterarm en linkerbeen.
3. Voer 20 liften uit voor 3 sets.

Vervolgkeuzelijst:

1. Startpositie zoals in de vorige plank.
2. Hef uw rechterhand op en trek uw rechterhand terug, alsof u zich naar boven opent. Tegelijkertijd veranderen de benen niet van positie, de voeten kantelen iets.
3. Herhaal 20 keer 3 sets.

Een andere effectieve oefening die gericht is op het behouden van de vorm van de buik, zijkanten en andere zones is push-ups:

1. Het moet in de startpositie worden uitgevoerd, zoals een klassieke plank. Handen op schouderbreedte uit elkaar, benen in dezelfde positie.
2. Vervolgens moet u uw ellebogen buigen en uw borst zo laag mogelijk op de grond laten zakken.
3. Daarna keren we terug naar de startpositie.
4. In het ideale geval moeten push-ups vanaf de vloer worden gedaan. Maar voor beginners zijn push-ups vanaf een muur, vanaf een tafel of stoel, bank, vanaf elk oppervlak en vanaf elke hoogte waarop je kunt beginnen, best geschikt. Ga dan lager en lager, en dan naar de vloer.

Oefeningen voor het opheffen van de benen helpen het volume in de buik en zijkanten te verminderen:

1. Ga op de grond liggen, op je rug, met je armen achter je hoofd of naast je. Til je rechte benen op en laat ze langzaam zakken.
2. Schaar. Startpositie zoals in de vorige oefening. Hef je gestrekte benen 45 graden van de vloer, spreid je benen naar de zijkanten en kruis ze.
3. Ga op je rug liggen, buig je knieën, leun op je voeten, spreid ze op schouderbreedte uit elkaar.
4. Hef je kont op en neer.

Voer elk van deze oefeningen 3 sets in een gemiddeld tempo uit. Elke set heeft 15-20 herhalingen.

Abdominaal vacuüm

Een zeer effectieve en effectieve oefening om gewicht te verliezen op de buik en zijkanten voor vrouwen, die gemakkelijk thuis kan worden gedaan zonder extra apparaten, wordt beschouwd als een vacuüm in de buik. Het is ontleend aan oosterse praktijken en geeft snelle en goede resultaten. Een oefening is bedoeld om de interne buikspieren te trainen, die met geen enkele andere oefening kunnen worden getraind. Zij zijn degenen die de buik zullen aanspannen en plat houden.

Basisregels voor het uitvoeren van buikvacuüm:

1. Je moet de oefening elke dag 1-3 keer per dag doen.
2. De eerste uitvoering van het vacuüm is 's morgens op een lege maag na een toiletbezoek.
3. Je kunt deze oefening doen na het sporten en voor het slapengaan.

We maken als volgt een vacuüm van de buik:

1. Neem een startpositie.
2. Adem langzaam uit.
3. Adem in door je neus.
4. Adem langzaam weer uit en maak de longen volledig leeg.
5. Houd je adem in, adem niet in.
6. Trek je buik zoveel mogelijk naar binnen. Probeer je buik helemaal naar je borst te trekken.
7. Houd een paar seconden vast. In het begin zal het 3-5 seconden zijn.
8. Laat je maag los, adem in.
9. Neem een pauze van 30-40 seconden en herhaal.
10. U moet 3-5 benaderingen voltooien.

De startpositie voor deze oefening kan verschillen:

1. Liggend op je rug, armen langs het lichaam of net onder het heupgewricht op de benen.
2. Zittend met de benen naar beneden of in lotushouding.
3. Sta rechtop, handpalmen op de benen aan de basis van het heupgewricht.
4. Sta, buig je knieën lichtjes en laat je handpalmen op je heupen rusten. De rug moet in elke positie recht worden gehouden.

Afslankhoepel

De hoepel is een eenvoudige betaalbare sportuitrusting. Eenvoudige oefeningen ermee zullen vrouwen helpen om af te vallen en thuis een slankere buik en taille te vinden.

Iedereen kan de hoepel in de taille draaien. Het is eenvoudig genoeg. Het is belangrijk om het in beide richtingen te draaien, zodat het resultaat gelijkmatig is. Eerst naar rechts, dan even lang naar links, of omgekeerd.

Het gewicht van de hoepel is van belang:

1. Voor beginners die nog niet eerder aan sport hebben gedaan, is een hoepel met een gewicht van ongeveer 1 kg geschikt.
2. Voor degenen die eerder gingen sporten, hebben ze in ieder geval onregelmatig oefeningen gedaan, van tijd tot tijd is het beter om een hoepel van 1, 3-1, 5 kg te kiezen.
3. Voor degenen die een actieve levensstijl leiden, zich bezighouden met lichamelijke opvoeding, is fitness regelmatig geschikt voor een hoepel van 2, 3 kg.

Regelmatig trainen met de hoepel geeft je vrij snel resultaat.

Schijf "Grace" voor het afslanken van de buik en zijkanten

Een andere sportuitrusting die velen in huis hebben, is de "Grace" -schijf. Dit is een platte dubbele schijf waarop je met je voeten moet staan en het lichaam in een snel tempo naar links en rechts moet draaien. Experts zeggen over de hoge efficiëntie van training op deze schijf.

Om bij het trainen op de schijf ongewenst volume op de buik en zijkanten kwijt te raken, is het belangrijk om enkele regels te volgen:

1. Train minimaal 3, 5 keer per week.
2. De duur van de training moet 30-40 minuten per dag zijn.
3. Voer de oefening correct uit: voer in een vrij snel tempo rotaties uit met de buikspieren, waarbij u uw handen voor uw borst houdt.
4. In combinatie met de juiste voeding zal dit type training nuttig zijn en helpen om mooie vormen van de buik en taille te vinden.

Oefeningen met dumbbells of een ander gewicht

Als gewicht thuis kun je gebruiken:

• kleine halters;
• aubergines met water;
• zelfs pakken van 1 kg zout of suiker.

Dat wil zeggen, alles wat u thuis aantreft van een geschikt gewicht, kunt u in de hand nemen. Neem geen te zware dumbbells, het gewicht moet minimaal zijn.

De oefeningen zullen als volgt zijn:

1. Lichaam kantelt naar rechts en links. Om dit te doen, moet je in een positie staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen met halters aan de zijkanten naar beneden. Buig vervolgens één voor één naar rechts, strek, dan naar links, strek. Tegelijkertijd worden de armen aan de zijkanten neergelaten en veranderen ze niet van positie.
2. Voor de volgende oefening heb je een bank of bankrand nodig. Plaats uw linkerknie en linkerhand op een bank of bankrand. De rechterarm met de dumbbells wordt recht naar beneden op schouderhoogte neergelaten.
3. Hef uw rechterarm op en buig deze bij de elleboog. Doe hetzelfde aan de andere kant, leunend op je rechterhand en knie en til je linkerhand van de dumbbells.
4. Pak dumbbells op, buig je ellebogen en verbind de dumbbells voor je borst. Benen op schouderbreedte uit elkaar, billen en buik naar binnen getrokken. Draai het lichaam achtereenvolgens langzaam naar links en naar rechts.

Met deze oefeningen train je goed je schuine buikspieren en rugspieren. Ze dragen ertoe bij dat de zijkanten strakker worden, vouwen worden verwijderd. Oefen in een gematigd tempo. Kies het gewicht van dumbbells of andere gewichten die u aankan, verhoog het niet.

Doe 3 sets van elke oefening. Voer in de nadering 15-20 keer uit.

Wat niet te doen bij het verliezen van gewicht op de buik en zijkanten?

Om gewicht te verliezen in de buik en zijkanten, moet u niet doen:

1. Enige wendingen. Ze geven een toename van spiermassa en volume in de taille en buik.
2. Gebruik zware gewichten voor oefeningen met dumbbells of gewichten. Het grote gewicht van de schelpen helpt bij het opbouwen van spiermassa, wat het volume van de taille, buik en zijkanten visueel zal vergroten.
3. Verwaarloos elke fysieke activiteit. Elke activiteit gedurende de dag zal u helpen uw doel te bereiken.
4. Leid een zittend of zittend leven.
5. Om koolhydraten te misbruiken, meelproducten. Oefening alleen zal niet het gewenste resultaat opleveren als je op de verkeerde manier eet.

Als u alle aanbevelingen en verboden opvolgt, zal het effect van sporten op probleemgebieden niet lang op zich laten wachten.

Maar voor een blijvend resultaat, de training niet annuleren, zodra je een afname van het volume en de vorming van mooie vrouwelijke rondingen merkt, ga in dezelfde geest verder en laat de lessen een stijl van je leven worden.

Na training

Na fysieke training en het uitwerken van problematische hon, kun je het effect versterken met massage of andere manipulaties:

1. Masseer de buik en zijkanten met een roller.
2. Wikkelt gedurende 20 minuten op de buik met huishoudfolie met klei of aromatische oliën.
3. Vacuümmassage van de buik en zijkanten met blikjes.
4. Droge borstel massage methode. Droge huid wrijven en strelen met een droge borstel met natuurlijke haren.

Dit is alles wat vrouwen thuis zal helpen om de beste resultaten te bereiken bij het verliezen van gewicht op de buik en zijkanten na het uitvoeren van speciale oefeningen.