Effectieve oefeningen voor de billen en dijen

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:14

Je werkt hard aan je lichaam en houdt je aan een gezond voedingspatroon. Als je echter naar de spiegel loopt, merk je dat het zicht naar achteren op zijn zachtst gezegd niet indrukwekkend is. Wat doe je verkeerd? Helaas is het meest voorkomende antwoord triviaal: hoogstwaarschijnlijk doe je de verkeerde reeks oefeningen.

Eenvoudige en effectieve heupoefeningen

De spieren van de benen zijn goed voor ongeveer de helft van de spiermassa van het menselijk lichaam. Speciaal om ze te onderhouden is er een speciale set workouts voor de billen en heupen. Deze oefeningen zijn gemakkelijk thuis te doen en verwachten snel resultaat. Te dunne kuiten, vol klitten of slappe billen kunnen verleden tijd worden als je op een verantwoorde manier omgaat met het herstellen van hun vroegere vorm.

Het is erg belangrijk om stevige heupen en strakke billen te hebben voordat je de ochtend begint, zelfs zonder de hulp van een professionele trainer en simulator aan je zijde.

Het belangrijkste is om voor jezelf een reeks oefeningen voor deze spieren te ontwikkelen, die gemakkelijk thuis kan worden uitgevoerd. Als je dit probleem correct benadert en een volwaardig bewegingscomplex kiest, kan zo'n training niet minder effectief zijn dan in een sportschool met een professionele trainer. Het is noodzakelijk om goed op te warmen voor de heupen.

In dit geval zijn actief rennen ter plaatse, gedurende 5 minuten, sprongen en bodyturns, evenals de eenvoudigste handschommelingen, perfect in dit geval. Negeer deze bewegingen niet, omdat ze niet alleen de spieren opwarmen, maar het lichaam ook goed voorbereiden op verhoogde stress.

Squats

Dit zijn vrij eenvoudige maar dynamische bewegingen die geschikt zijn voor vrouwen als thuisoefening. Je kunt beginnen zonder extra belasting en na verloop van tijd kleine dumbbells oppakken en ermee trainen. Deze versie van de oefening zal de bilspieren versterken, de wervelkolom stabiliseren en de buikspieren en rug aanspannen.

Interessant! Effectieve rubberen bandoefeningen voor vrouwen

Uitvoeringsvolgorde:

1. We zetten onze voeten op schouderbreedte uit elkaar, spreiden de sokken naar de zijkanten en kruisen onze armen op onze borst of strekken ze naar voren, zoals voor iedereen handig is.
2. We gaan zitten terwijl we uitademen, terwijl we tegelijkertijd onze heupen evenwijdig aan de vloer draaien. Bij inademing nemen we de startpositie in - we stijgen.
3. We herhalen de oefening en proberen de rug tijdens het hele proces zo recht mogelijk te houden.
4. We doen nog 28 squats zodat het in het complex 30 keer blijkt te zijn.

Het is niet moeilijk om met deze vorm van training je lichaam in de gewenste vorm te krijgen, als je het de juiste aandacht geeft en regelmatig doet.

Leg raises

De tweede effectieve oefening voor bilspieren en heupen die op de grond moet worden gedaan. Om dit te doen, is het beter om een speciaal kleed uit te spreiden, erop te knielen en je handen voor je te plaatsen.

Uitvoeringsvolgorde:

1. We laten onze handen op de grond zakken en trekken onze buik in. Het is noodzakelijk om een dergelijke positie in te nemen zodat het bekken zich op een bepaalde hoogte boven het niveau van de schouders bevindt.
2. We ademen uit en heffen ons rechterbeen op tot de maximaal mogelijke hoogte. Adem langzaam uit en breng het been terug naar zijn oorspronkelijke positie.
3. Doe eerst 30 liften van het rechterbeen en ga dan naar het linkerbeen.

Het is erg belangrijk dat het been zo hoog mogelijk wordt geheven zodat de spieren goed kunnen strekken.

Zwaai met je benen

Klassieke schommels zijn de volgende beweging die meisjes zal helpen om hun eerste zichtbare resultaten in een week te bereiken. Maar om echt resultaten te behalen met beenzwaaien, is het noodzakelijk om de techniek strikt te volgen.

Interessant! Caloriearm ontbijt om af te vallen

Uitvoeringsvolgorde:

1. We liggen op onze rechterkant, scheuren het lichaam van het oppervlak, buigen onze rechterarm bij de elleboog en fixeren ons hoofd erop.
2. We beginnen langzaam uit te ademen en heffen ons linkerbeen op. Adem uit en laat het zakken zonder het andere been aan te raken. We blijven het linkerbeen zwaaien totdat de spieren voldoende opgewarmd zijn. Dit kan worden bepaald door het kenmerkende brandende gevoel in het gespannen gebied. Het is raadzaam om de eerste dag minimaal 25 herhalingen uit te voeren.
3. We draaien aan de andere kant en voeren de oefening uit met het rechterbeen.

Het is uiterst belangrijk om een branderig gevoel in de spieren te krijgen, omdat zonder dit de oefening als niet volledig voltooid kan worden beschouwd.

Lunges

Dit is weer een oefening voor het verminderen van de bilspieren en heupen die je gemakkelijk thuis kunt doen. De lunges van de skater trainen perfect de coördinatie en spannen de billen aan. Bovendien versterkt deze oefening de kernspieren.

Uitvoeringsvolgorde:

1. We staan rechtop, terwijl we onze voeten bij elkaar brengen, en we fixeren onze handen in de taille. Dit is een startpositie die duidelijk moet worden gevolgd en onthouden.
2. Adem uit en val terug met je rechtervoet. Deze oefening verschilt van de gebruikelijke uitval doordat het been niet in een rechte lijn, maar diagonaal teruggaat. Beweging moet de houding van de schaatser volgen in competitie.
3. We ademen uit en brengen het rechterbeen terug naar zijn oorspronkelijke positie, naast het linkerbeen. In dit geval zouden alleen de onderste ledematen moeten werken en zijn de rest van de spieren in de meest ontspannen toestand.
4. Herhaal met het andere been.
5. We treden 20 keer per been op.

Dit principe van het uitvoeren van lunges stelt je in staat om de spieren van alle kanten maximaal te trainen en snel hun oude vorm te herstellen.

Deadlift

Voor deze oefening moet je jezelf bewapenen met dumbbells of een ander zwaar voorwerp dat comfortabel in je handen ligt. Thuis kunt u ook gewone plastic flessen met water gebruiken. Veel gewicht is niet nodig, slechts 5 kg is voldoende om uw lichaam effectief te trainen. Verder kan de belasting geleidelijk worden verhoogd.

Tegelijkertijd kan de deadlift worden opgenomen in het complex van alle krachtoefeningen, omdat deze onmiddellijk op alle spieren van het lichaam inwerkt.

Uitvoeringsvolgorde:

1. Ga rechtop staan en buig je knieën lichtjes. We nemen dumbbells in onze handen.
2. Adem diep in en probeer je rug recht te houden. Leun naar voren zonder de hoek bij de kniegewrichten te veranderen. Terwijl we uitademen, stijgen we door de compressie van de gluteale spieren. Stijgend brengen we de schouderbladen samen om de spanning van de rug te verlichten.
3. We herhalen de oefening 25 keer.

Het is belangrijk om deadlifts op te nemen in uw dagelijkse trainingsroutine om uw heupen en bilspieren te maximaliseren en dezelfde stevigheid te bereiken.

Brug

De oefening is niet alleen geschikt om de billen te "pompen", maar werkt ook op de buikstreek en trekt meerdere spiergroepen tegelijk.

Uitvoeringsvolgorde:

1. We liggen op onze rug zodat onze armen langs het lichaam zijn en het hoofd zich in een comfortabele positie bevindt.
2. We buigen onze benen in een hoek van 90 °, onze voeten licht gespreid.
3. We ademen in en heffen het lichaam op, leunend op de schouderbladen en voeten. We bevriezen in deze positie en terwijl we uitademen, laten we ons op de grond zakken.

De oefening is heel eenvoudig, maar na verloop van tijd moet je de belasting verhogen. Om dit te doen, kunt u een kleine halter in het heupgebied plaatsen en het lichaam met extra gewicht optillen.

Hoge stoel

Deze statische oefening stelt u in staat om de benodigde spieren te maximaliseren. Je kunt het absoluut overal doen - op het werk, wandelend, op het instituut of in je eigen slaapkamer.

Uitvoeringsvolgorde:

1. We staan met onze rug tegen de muur op een afstand van ongeveer 50 cm.
2. We beginnen langzaam af te dalen, onze knieën buigend, totdat onze rug tegen de muur "tast". Van buitenaf ziet de oefening eruit alsof de atleet op een stoel wilde zitten.
3. We houden deze positie 30-60 seconden vast en drukken stevig op de achterkant van het hoofd en terug naar het verticale oppervlak.
4. We strekken vanwege het werk van de heupen en benen.

Het is belangrijk om de oefening meerdere keren te herhalen, met een pauze van 30 seconden tussen de sets.

Rekken

Na de training is het aan te raden om nog wat aan je spieren te werken om ze zoveel mogelijk te ontspannen. Dit voorkomt spanning en pijnlijke krampen na intensief werk. Eenvoudige en begrijpelijke bewegingen, die in yoga "naar boven gerichte hondenhouding" en "naar beneden gerichte hondenhouding" worden genoemd, zijn perfect bestand tegen deze rol.

Hoe krijg je snel stevige heupen?

Veel professionele trainers kennen en gebruiken verschillende geheimen actief in hun werk. Ze helpen hun bilspieren snel weer in hun ideale vorm te krijgen en merken snel de langverwachte veranderingen in hun uiterlijk op.

Om dit te doen, wordt aanbevolen om de volgende richtlijnen te volgen:

1. Je moet regelmatig trainen. Het is beter om minstens drie keer per week thuis spieren te pompen, omdat meer zeldzame oefeningen een wazig resultaat geven. Maar tegelijkertijd moet je niet tot het uiterste gaan en te intense belastingen op één spiergroep gebruiken. Dit kan voorkomen dat spiervezels terugkeren naar hun oorspronkelijke staat. De beste optie is om bovenstaande oefeningen te herhalen met een pauze van 1 of 2 dagen.
2. Het is belangrijk om tijdens het sporten goed te ademen. Voer oefeningen correct uit bij het uitademen en ontspan de spieren bij het inademen. Als u uw ademhaling niet controleert, zijn zelfs de meest effectieve acties nutteloos.
3. Het is beter om de belasting geleidelijk te verhogen. U moet de lessen starten met de basisoefeningen, die hierboven zijn beschreven. Verder, wanneer elke beweging volledig onder de knie is, kun je ze compliceren door één benadering toe te voegen of dumbbells op te pakken.
4. Het is belangrijk om cardio-oefeningen te combineren met een belasting. Naast het werken aan de gluteale spieren, kan er touwtje springen worden uitgevoerd. Ze kunnen dagelijks worden afgewisseld met basisbewegingen, waarbij cardio tot 5 uur per week nodig is.
5. Elke training moet beginnen met een volledige warming-up. Het zal u helpen beschermen tegen verwondingen die verband houden met het uitrekken en scheuren van spieren en ligamenten. Een even veel voorkomend probleem bij vrouwen is knieblessure. Als uw knieën pijn beginnen te doen tijdens of na het sporten, moet u onmiddellijk stoppen met trainen en medische hulp inroepen. Speciale oefeningen zullen helpen om dit zwakke gebied te versterken.

Als u op verantwoorde wijze het probleem van afvallen in het gebied van de dijen en billen benadert, regelmatig het hierboven beschreven complex uitvoert en het combineert met een cardio-belasting, kunt u verbluffende resultaten behalen. Zelfs in de gebruikelijke omstandigheden van uw eigen slaapkamer, zonder de mogelijkheid om 3 keer per week naar de sportschool te gaan, kunt u ideale vormen hebben - aangespannen bilspieren en gewenste reliëfs. Tegelijkertijd kan zelfs de huid transformeren en elastisch worden. En onze aanbevelingen en deze video kunnen daarbij helpen, waarin elke reeks oefeningen zeer gedetailleerd en duidelijk wordt beschreven.