Fitness op kantoor: eenvoudige oefeningen voor de gezondheid

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:14

“En mijn gezondheid is niet zo best.

Of de poten doen pijn, of de staart valt eraf…"

Cartoon "Drie van Prostokvashino"

Deze toestand is bekend bij bijna alle kantoormedewerkers! En zelfs als je van je werk houdt, is het lichaam daar niet beter van af - je moet tenslotte minimaal 8 uur achter de computer zitten.

Naast gezwollen benen en rugpijn kan continu zitten leiden tot grote gezondheidsproblemen, waaronder ernstige hoofdpijn, "vrouwelijke" ziekten en gewrichtsproblemen.

Om dergelijke problemen te voorkomen en de hele dag productief te blijven, raden we je aan om toch tijd te vinden voor een fysieke activiteit op kantoor. We hebben een reeks effectieve oefeningen geselecteerd die u gemakkelijk op het werk kunt doen.

123RF / Olena Yakobchuk

Oefeningen voor de rug en nek

Nek, schouders, rug - hoe wil je ze ontspannen na een lange zit aan je bureau! Als je niet lui bent, kun je het ongemak in de wervelkolom kwijtraken en het op kantoor versterken. De volgende oefeningen helpen je daarbij.

Rug strekken

Voer de bekende oefening "lock" meerdere keren uit: zet je handen achter je rug in een lock en breng je ellebogen naar elkaar toe. Sluit vervolgens je handpalmen en strek je armen zo hoog mogelijk, waarbij je je rug zo veel mogelijk recht houdt.

Deze eenvoudige oefeningen ontspannen uw rug effectief en strekken uw rug- en schoudergewrichten.

123RF / langstrup

Achteroverbuiging en wendingen

Ga op een stoel zitten met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je knieën in een rechte hoek. Pak de rugleuning van de stoel aan beide kanten met beide handen vast. Probeer je rug niet te belasten, spreid je schouders en buig. Blijf 5 seconden in deze positie. Doe de oefening 5-6 keer.

Neem nu dezelfde startpositie op de stoel. Draai met je hele lichaam naar de rugleuning van de stoel - je krijgt wendingen in de ene of de andere richting.

Draaien kan op een andere manier. Leg je handen op je schouders en draai naar links en rechts zodat je kunt zien wat er achter je gebeurt.

Zodra je voelt dat je rug gespannen is, kun je deze oefeningen opnieuw doen.

123RF / Wavebreak Media Ltd

Ontspanning van de spieren van de schoudergordel

Ga plat op een stoel zitten, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Trek je schouders omhoog en dan naar beneden. Herhaal 5-6 keer.

Laat nu je armen zakken en maak vier rotatiebewegingen met je schouders naar voren en dan naar achteren. Je kunt deze bewegingen maken met je handen op je schouders.

Ontspanning van de nek en rug

Ontlast perfect de spanning in de nek "neuspunttekeningen". Ga rechtop zitten en schrijf iets met je neus, eerst naar rechts en dan naar links. Hierdoor wordt zachtjes op de klemmen in het nekgebied gedrukt.

Ga nu staan en laat je armen zakken. Ontspan je nek zodat deze hangt. Buig in deze ontspannen toestand langzaam en raak je voeten aan met je handen. Na 10 keer voelt u de wervelkolom ontspannen.

Gymnastiek voor de ogen

Onze ogen worden zelfs meer vermoeid dan de ruggengraat. We kunnen uren achter de computer zitten, staren naar een bepaald punt en niet knipperen. Juist omdat ogen hebben regelmatige lichaamsbeweging nodig.

1. Neem elke 2-3 uur een pauze van 15 minuten. Kijk eerst in verschillende richtingen: omhoog, omlaag, links en rechts.
2. Het is goed om in de verte te kijken - selecteer hiervoor een punt in de verte en concentreer je blik daarop.
3. Kies twee objecten op verschillende afstanden van je en kijk snel van de een naar de ander. Bijvoorbeeld een boom voor het raam en een telefoon op je bureau.
4. Raak betrokken bij het "tekenen" van de vormen met je ogen. Teken in de lucht achten, recepten, rondingen, enz.
5. Sluit de warming-up af met ontspanning: knipper een paar keer, sluit je ogen en leg er dan warme handpalmen op.

Als u astigmatisme heeft, train dan uw ogen apart. Zet je bril af tijdens het opladen.

123RF / mangostar

We trainen het onderste deel

Onze benen houden niet van zittend of staand werk - geef ze afwisseling voor hun welzijn! Een eenvoudige oefening is voldoende - wandelen of joggen.

En als je lang achter de computer moet zitten, doe dat dan periodiek been oefeningen:

1. Tik een paar minuten met uw hielen op de vloer, waardoor het bloed wordt verspreid.
2. Laat je voeten op de grond lopen (zittend op een stoel).
3. Neem een willekeurig cilindrisch voorwerp (potlood of pen) en rol het met de voetzool.
4. Loop op je tenen, op je hielen, aan de buiten- en binnenkant van je voeten (zittend op een stoel).
5. Gebruik je tenen om kleine voorwerpen van de vloer op te rapen. En maak je geen zorgen, panty's zitten niet in de weg.
6. Doe zelfmassage met lichte cirkelvormige bewegingen - eerst van de voeten tot de knieën, dan tot de dijen.

En eindelijk af van de gewoonte om met gekruiste benen te zitten!

Hoe kun je anders opwarmen?

Hier zijn enkele meer algemene tips om te voorkomen dat u uw rug en wervelkolom overbelast:

• Is er werk dat u staand kunt doen? Doe het dan zonder op een stoel te zitten. U kunt staand telefoneren, werkmomenten bespreken met collega's, uw bureau opruimen, documentatie inzien, etc.
• Gebruik elk moment om te lopen. Het is bijvoorbeeld beter om naar het volgende kantoor te gaan en een collega persoonlijk een vraag te stellen dan telefonisch.
• Gebruik de lift in het kantoorgebouw minder - strek je benen beter terwijl je de trap oploopt.
• Als het in uw kantoor niet gebruikelijk is om op te warmen en er zijn geen trappen, gebruik dan kleine trucjes! Laat een voorwerp op de grond vallen - om erover te buigen, documenten ver weg te leggen - om ze te bereiken, maak thee voor jezelf - en drink het terwijl je bij het raam staat.