De meest effectieve oefeningen voor thuis afvallen

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-18 00:23

Afslankoefeningen helpen het lichaam weer normaal te maken. Je moet de instructies volgen, niet lui zijn en regelmatig sporten. Het is net zo belangrijk om uw dieet te controleren.

Is het mogelijk om gewicht te verliezen zonder te sporten?

De wens om extra kilo's kwijt te raken is de beste motivator voor training. Afvallen zonder beweging werkt niet. Om overtollig vet te verbranden, moet u zich inspannen om uw stofwisseling te versnellen, en dit is alleen mogelijk met regelmatige lichaamsbeweging.

Eenvoudige oefeningen kunnen uw lichaam effectief helpen om slanker te worden. Betrokkenheid van alle lichaamssystemen tijdens de training zal de mobiliteit herstellen en helpen om het uithoudingsvermogen te vergroten.

Welke oefeningen zijn het meest effectief om thuis af te vallen?

Lichamelijke activiteit in overeenstemming met het dieet zal het gewenste resultaat geven voor gewichtsverlies. Lichaamsbeweging versnelt het metabolisme in het lichaam, opent effectiever het vetdepot en helpt overtollige reserves te besteden.

Traplopen - oefening om benen af te slanken

Door de lift te vermijden en constant de trap op te gaan, verbrandt u calorieën. Hier zijn meer spieren bij betrokken dan bij het lopen. De spieren van de benen en onderbuik worden getraind.

Traplopen in een gematigd tempo stelt je in staat om tot 500 calorieën te verbranden, en met een toename van de snelheid wordt er zelfs meer verbruikt. Als je een weerstandsband toevoegt, is het effect sterker.

Bij gewrichtsproblemen is het niet aan te raden om de trap te veel te gebruiken.

Interessant! Oefenvacuüm voor de buik

Halterplank

Oefening zal de spieren van de buik, rug en armen versterken, helpen om calorieën efficiënter te verbranden. Uitvoering stap voor stap:

1. Bereid halters voor.
2. Ga op gestrekte armen in de bar staan. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
3. Neem een dumbbell in één hand op heuphoogte. Leun daarentegen. Houd je heupen en benen stil.
4. Laat de dumbbell zakken, til hem weer op ter hoogte van de heupen.
5. Verander je hand. Gebruik beide dumbbells afwisselend.

Bewegingen kunnen geleidelijk worden versneld. Je moet 8-10 herhalingen aan elke kant doen.

Bergbeklimmer

Oefening voor afslankende benen. Uitgangshouding: plank op uitgestrekte armen, dan:

1. De steun is op de handen, de rug blijft onbeweeglijk.
2. De benen zijn afwisselend op de knieën gebogen - de persoon lijkt te rennen.
3. De knieën moeten hoog worden geheven.

Lichaamsbeweging heeft een sterk vetverbrandend effect.

Bearish kruipen

Een effectieve oefening om thuis af te vallen van armen en benen. Eenvoudig uit te voeren, maar je zult het hele lichaam in gewicht moeten houden. Dit maakt het mogelijk om snel extra kilo's kwijt te raken.

Volgorde:

1. Ga op gestrekte armen in de bar staan.
2. Strek je rug. Tijdens de oefening mogen je knieën de grond niet raken.
3. Start de beweging door afwisselend de rechterarm en het linkerbeen te bewegen en vervolgens de linkerarm en het rechterbeen.
4. Kruip vooruit en dan terug. Doe tot moe, neem dan een pauze, herhaal.

U hoeft zich niet te haasten, de oefening wordt in een langzaam tempo uitgevoerd. De belasting wordt aan het hele lichaam gegeven.

Dat kan met muziek.

Interessant! Effectieve oefeningen voor de billen en dijen

Squats

Oefening zal de spieren van de benen, billen en rug versterken. Uitvoering stap voor stap:

1. Sta onder de aandacht. Kijk recht vooruit.
2. De rug is recht. Handen zijn gevouwen in een "slot" achter het hoofd.
3. Hurk 5-10 keer.
4. Ga op je tenen staan wanneer je je romp strekt.

Het gewicht van de dumbbells in de handen zal de efficiëntie verhogen.

Om de spieren van de rug te versterken

Ga met je gezicht naar beneden op het bed liggen. De voorkant van het lichaam moet naar beneden hangen, maar om niet te vallen. Uitvoering stap voor stap:

1. Handen achter het hoofd. Benen bij elkaar.
2. Leun naar de grond en til dan je rug boven het bed. Doe het 5 keer.
3. Keer terug naar de startpositie liggend op het bed.
4. Draai met de voorkant naar boven. Hangend vanaf het bed tot aan de borst of tot aan de buik.
5. Leun zo ver mogelijk naar beneden en ga dan op het bed zitten. 5 keer uitvoeren.

Een pauze nemen. De duur van de oefening moet 30-40 minuten zijn.

Als u thuis traint, wordt uw gewicht snel weer normaal. Het belangrijkste is om geen medelijden met jezelf te hebben.

Oefeningen voor de buik

De complexe belasting omvat het versterken van de buikspieren, waardoor u de pers kunt oppompen. De laterale spieren zullen ook betrokken zijn.

Kraan

Staand uitgevoerd:

1. Sta in een houding: voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen achter het hoofd.
2. Buig je rechterbeen bij de knie, til het op tot borsthoogte.
3. Buig je linkerbeen bij de knie, til het op tot borsthoogte.
4. Beweeg langzaam, je moet de spieren van de rug en buik spannen.
5. Houd je rug recht, buig niet.
6. Doe 15-20 liften voor elk been. Neem een pauze, herhaal.

Na verloop van tijd zou de oefening 20-30 minuten moeten duren.

Plank

Duurtraining. Hoe langer de duur, hoe sterker het effect. Uitvoering stap voor stap:

1. Neem een plankhouding aan - armen gebogen bij de ellebogen, steun op de onderarmen.
2. Benen zijn naar achteren gestrekt, sokken rusten op de vloer.
3. Schouders loodrecht op de ellebogen.
4. Sta 10 minuten stil.
5. Ontspan, herhaal.

De spieren van de borst, buik en rug worden goed versterkt.

Fiets

Liggend klaar:

1. Op je rug liggen. Kan op het bed of op de vloer.
2. Handen achter het hoofd. Buig je benen op de knieën.
3. Voer bewegingen uit met uw voeten alsof u trapt.
4. Duur 10-15 minuten om te starten.

Verhoog geleidelijk de trainingstijd.

Torso draait

Het wordt zittend gedaan. Versterkt de rugspieren, activeert de buikspieren. Uitvoering stap voor stap:

1. Handen aan de riem. De rug is recht. Benen bij elkaar.
2. Draai de romp zo ver mogelijk naar links.
3. Blijf 30-40 seconden hangen.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Draai naar rechts, houd 30-40 seconden vast.
6. Draai je hoofd niet. Voer bewegingen langzaam uit en span alle spieren.

Voer 20-30 minuten uit.

Brug

Oefening om overtollig vet aan de zijkanten, billen en buik kwijt te raken:

1. Op je rug liggen. Handen langs het lichaam, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig je knieën. Scheur de billen van de vloer, leunend op de voeten.
3. Blijf 10-15 seconden hangen. Herhalen.

Als het mogelijk is om tegelijkertijd met het optillen van het bekken de handen te zwaaien (omhoog, omlaag op de vloer), dan zijn de spieren van de borst en armen betrokken.

Oefeningen om de buik af te slanken, helpen de spieren te versterken. U kunt overtollig gewicht van de buik verwijderen door langdurig te sporten zonder onderbreking.

Oefeningen voor de billen en heupen

Door je dijen en bilspieren te trainen, kun je lichaamsvet verwijderen. De lessen zullen de spieren van de benen en billen pompen.

Spring squats

Een complexe oefening combineert twee elementen. Uitvoering stap voor stap:

1. Sta rechtop. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen aan de riem.
2. Ga zitten zonder je rug te buigen. Rechtzetten.
3. Spring zo hoog mogelijk.
4. Ga weer zitten.
5. Probeer uit een zittende positie te springen.
6. Herhalen.

Doe 15-20 keer.

Benen opzij zetten

Uitgevoerd op een harde ondergrond. Volgorde:

1. Ga op de grond liggen, draai op je zij.
2. Til je romp op. De ene hand bevindt zich achter het hoofd, de andere moet worden ondersteund.
3. Til beide benen samen op en til ze van de vloer.
4. Adem uit en span de pers.
5. Houd je benen gedurende 10 seconden in een verhoogde positie.
6. Lager. Herhalen.

Voer 15-20 keer uit voor elke kant.

Lunges

De spieren van de benen en billen worden gepompt. Uitvoering stap voor stap:

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Handen worden opgeheven.
2. Stap naar voren met een diepe uitval met je rechtervoet.
3. Buig je rug, maak zwaaiende bewegingen met je handen.
4. Keer terug naar startpositie
5. Verander je been door met je linker uit te wijken.

Herhaal tot je moe bent. Lestijd - 30 minuten.

Loop

De sportschool maakt gebruik van een loopband. Bij afwezigheid is het mogelijk om op elke afstand te rennen, zelfs ter plaatse.

Regelmatige lichaamsbeweging versterkt de spieren van de benen en billen, helpt overtollig vet te verwijderen. Anderhalve kilometer hardlopen verbrandt 470 calorieën.

wandelen

Beweging ter plaatse, op straat, op de baan versterkt de spieren van de ledematen. De benen en billen worden mooi gevormd door normaal te lopen. Anderhalve kilometer te voet verbrandt 370 calorieën. Wandelen is een goede optie voor regelmatige lichaamsbeweging om gewicht te verliezen en fit te blijven.

Met een dagelijkse loopafstand van 5 km kunt u in 2 weken 5-7 kg afvallen.

Door op een loopband te trainen, kunt u hardlopen en wandelen afwisselen:

1. Stel de snelheid in op 11 km/u - oefen 1 minuut.
2. Verlaag de snelheid tot 8 km/u - loop 2 minuten.
3. Herhaal de afwisseling gedurende 15 minuten.
4. Ontspannen.

Door intensieve training zal er meer vet worden verbrand.

Heupextensie

Oefening heeft een grote invloed op het oppervlak van de dijen en billen. Uitvoering stap voor stap:

1. Op je knieën. Plaats uw handen op het vloeroppervlak.
2. Neem een been naar achteren en trek aan de sok.
3. Probeer met je hiel zo hoog mogelijk uit te rekken.
4. Terugkomen. Herhaal 5-7 keer.
5. Wissel van been.

U kunt gewichten of een strakke elastische band om uw voeten dragen.

Op de billen lopen

Effectieve preventie van cellulitis. Uitgevoerd op een harde ondergrond:

1. Zit op de vloer. Strek je benen naar voren.
2. Scheur de rechterbil af, stap naar voren met je rechtervoet.
3. Herhaal met linkervoet.
4. Je moet lopen terwijl je zit, zonder te stoppen.

Bewegingen worden naar voren en vervolgens naar achteren uitgevoerd. Doe het zo lang mogelijk.

Handoefeningen

Met handworkouts kun je negatieve energie weggooien, overtollig vet verbranden en je spieren trainen.

bal gooien

De bal moet met al zijn kracht de grond in worden gedreven. Er worden grote projectielen gebruikt. De beweging wordt uitgevoerd met het hele lichaam:

1. Pak de bal in de hand, til hem hoog boven je hoofd.
2. Ga op je tenen staan, strek je hele lichaam omhoog.
3. Door je hele lichaam aan te spannen, moet je de bal op de grond gooien.
4. Vang op borsthoogte.

Herhaal de oefening 15-20 keer.

Opdrukken

Biceps en triceps zullen worden betrokken. Uitvoering stap voor stap:

1. Leg de nadruk op liegen. Handen staan loodrecht op de vloer, recht bij de ellebogen.
2. Doe 5-10 push-ups.
3. De rug moet recht zijn, het bekken mag niet buigen.
4. Neem een pauze, herhaal.

Het is belangrijk om te voelen dat de spieren aan het werk zijn. Je zou spanning in je armen moeten voelen.

Kruip als een spiderman

Door je armen te trainen, worden je spieren sterker. Blootstelling aan het hele lichaam tijdens de training zal de stofwisselingsprocessen versnellen:

1. Sta in een handstand - plank.
2. Voer push-ups uit.
3. Begin naar voren te bewegen en beweeg afwisselend het andere been en de andere arm.
4. Herschik de arm en het been, duw omhoog. Beweeg het andere been en de andere arm, duw omhoog.
5. Ga eerst vooruit, dan links, rechts en terug. Hou je rug recht.

Voer uit tot je moe bent en herhaal dan.

Halter oefening

Staand uitgevoerd:

1. Neem halters. Sta op: voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Breng eerst je armen naar je schouders en buig je ellebogen.
3. Strek vervolgens je armen boven je hoofd. Houd 10 seconden vast.
4. Laat je armen zakken tot borsthoogte. Laat het niet zakken.
5. Herhaal: tot aan de schouders, tot op borsthoogte.

Voer 5-7 keer uit.

Zwaai met je handen

Als er een rekbare rubberen trainer is, kunt u deze gebruiken. Uitvoering stap voor stap:

1. Sta rechtop. Laat je armen langs het lichaam zakken.
2. Steek je rechterhand op, laat je linker onderaan.
3. Buig de elleboog niet. Trek je handen helemaal naar je toe.
4. Verander de positie van de wijzers: links boven, rechts onder.
5. Probeer tijdens het bewegen de spieren te spannen.

Je kunt trainen met extra gewicht.

Oefeningen voor de taille

Trainen met spanning in het midden van de romp is net zo belangrijk als voor andere delen van het lichaam.

Draaien aan de pers

Liggend klaar:

1. Ga op het oppervlak liggen met je rug naar beneden. Benen gestrekt, armen langs het lichaam.
2. Sta op zodat je gaat zitten. Draai de romp naar links.
3. Achteroverliggen.
4. Ga zitten zonder op uw handen te leunen. Draai de romp naar rechts.

Herhaal 10 keer.

Hoepel

De beste oefening voor een dunne taille is een hoepel. Rotatie van de cirkel op het lichaam zal de hoeveelheid vetophopingen verminderen en de jeugdigheid van de huid herstellen. Je moet beginnen met een of twee bewegingen. Als het al aan het trainen is, moet de trainingstijd minimaal 15-20 minuten zijn.

Uitvoering stap voor stap:

1. Doe de hoepel om je middel. Draai 5-10 keer naar rechts.
2. Verblijf. Draai 5-10 keer naar links.
3. Oefening tot spiervermoeidheid.

Het draaien van een verzwaarde borduurring geeft meer effect. De hoeveelheid vet kan met 2% afnemen in het taillegebied en de omtrek zelf zal met 3 cm afnemen als de hoepel 1,5 maand wordt gedraaid.

Hellingen

Flexie van de romp in de taille traint niet alleen de spieren, maar ook het vestibulaire apparaat. Uitvoering stap voor stap:

1. Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Handen bewegen op het ritme van de bochten.
2. Leun naar links, ga rechtop staan.
3. Leun naar rechts, ga rechtop staan.
4. Leun naar voren, ga rechtop staan.
5. Leun achterover en buig zoveel mogelijk.
6. Rechtzetten.

Voer 10-15 keer uit voor elke kant. U kunt de bewegingen diversifiëren door met uw handen te zwaaien of in uw handen te wegen.

Vacuüm

Beter te doen op een lege maag:

1. Ga rechtop zitten, strek je rug.
2. Adem de lucht in zodat de maag aan de achterkant "plakt".
3. Houd je adem 20-30 seconden in.
4. Uitademen. Herhaal 7-8 keer.

Je kunt het op elk vrij moment doen.

Rijden op de buik

Elimineert overtollig vet in de taille, in het begin kan het pijnlijk zijn. Uitvoering stap voor stap:

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen.
2. Breng je benen omhoog. Pak je voeten vast met je handen.
3. Begin te slingeren als een schommel: vooruit, achteruit.

De minimale tijd is 5 minuten.

Omgekeerde crunches

Oefening spant de spieren aan, dwingt de weefsels om te worden verrijkt met voedingsstoffen. Uitvoering stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen, hef je benen op. Buig je knieën. Handen liggen langs het lichaam.
2. Scheur het bekken van de vloer terwijl je uitademt.
3. Duw je benen naar voren.
4. Na het inademen keer je terug naar de startpositie.

Doe het 15-20 keer.

Oefeningen voor de taille verbeteren de spijsvertering, activeren de spieren en pompen de spieren van de buik en rug.

Oefeningen voor de borst

Door de juiste oefening zullen uw borsten er mooi en stevig uitzien. Getrainde spieren zullen het optillen, en oefening zal zijn vorm corrigeren.

Met een bal

De oefening traint de spieren van de rug, borst en armen:

1. Sta rechtop. Pak de bal op.
2. Klem de bal tussen je handpalmen. Leg je handen samen voor je borst. Houd je ellebogen parallel aan je schouders, niet naar beneden.
3. Druk met kracht op het projectiel om de spieren aan te spannen. De spanning moet uniform zijn.
4. Knijp gedurende 10 seconden, ontspan gedurende 5 seconden. Herhaal 5 keer.

Je kunt het doen zonder de bal, je handen voor je sluitend.

Opdrukken

Voor beginners is het beter om push-ups te starten vanaf de knieën of vanaf de bank. De borstspieren worden versterkt, de huid wordt strak en elastisch. Bij belasting wordt energie verbruikt. Uitvoering stap voor stap:

1. Stap in de bar.
2. Benen bij elkaar, armen wijd uit elkaar.
3. Doe push-ups langzaam en trek je ellebogen naar de zijkanten.

Voer 10-15 keer uit in 2 sets.

Rekken

Indien uitgevoerd na push-ups, zullen de spieren goed worden opgewarmd. Volgorde:

1. Op je rug liggen.
2. Buig je knieën.
3. Sluit je benen stevig met je handen.
4. Druk je hoofd tegen je borst.
5. Houd 2-3 minuten vast. Neem dan een pauze van 30 seconden.

Herhaal 5 keer.

Met een muur

Traint de spieren van de armen, rug en borst:

1. Ga op armlengte met je gezicht naar de muur staan.
2. Bal je vuisten, laat je handen op borsthoogte tegen de muur rusten.
3. Druk 5 minuten op de muur. Span de spieren van de buik, rug en borst aan.

Pauzeer gedurende 30 seconden. Herhaal 5 keer.

Met dumbbells

De oefening strekt de spieren perfect uit, geeft de borst een mooie vorm:

1. Halters oppakken. Doe je handen omlaag.
2. Sta rechtop.
3. Hef je armen recht voor je uit tot borsthoogte.
4. Buig je ellebogen niet. De onderarmen moeten evenwijdig aan de vloer zijn.
5. Langzaam naar beneden.

Voer 20 keer uit in twee benaderingen.

Met dumbbells liegen

Hoe meer moeite je erin steekt, hoe dichterbij je succes. Uitvoering stap voor stap:

1. Ga met je rug op de grond liggen. Pak halters op.
2. Hef afwisselend het linkerbeen en twee armen op met halters en vervolgens het rechterbeen en de armen.
3. Streef ernaar dat je handen je voeten raken.
4. Buig je knieën niet. Probeer je ellebogen recht te houden.
5. Voer om te beginnen 5 keer uit, rust uit.

Probeer het zo lang mogelijk te doen. Verhoog indien mogelijk de nadering tot 10 keer.

Zijoefeningen

Deze plaatsen zijn het minst betrokken bij normale bewegingen. Oefeningen moeten worden gedaan op spiercomplexen om aan de zijkanten te werken.

Zwemmen

Hiermee verbrand je tot 230 calorieën in een half uur. Hoe intensiever het trainingsprogramma, hoe meer calorieën er worden verbruikt. Rugslag kost 300 calorieën in een half uur, schoolslag - 370, ongeveer 409 calorieën worden besteed aan vlinder.

3 keer per week een uur zwemmen verhoogt de lichaamsflexibiliteit, vermindert het lichaamsvet aan de zijkanten en bevordert een gezonde hartfunctie.

Martin

Afslankoefeningen voor vrouwen. Uitgevoerd terwijl je op één been staat:

1. Ga op één been staan, spreid je armen wijd uit elkaar.
2. Til afwisselend het rechter- en dan het linkerbeen op. Buig zoveel mogelijk voorover.
3. Probeer je been zo hoog mogelijk op te tillen. Buig je knieën niet.
4. Herhaal 10 keer voor elke ledemaat.
5. Bestand tegen 2-3 minuten staan.

Als u helemaal aan het begin van de training uw evenwicht niet kunt bewaren, kunt u de rugleuning van de stoel met uw handen vasthouden.

Kaars

Uitgevoerd zittend op de grond. Versterkt de spieren van de buik, rug en zijkanten. Volgorde:

1. Ga op je knieën, strek je rug, handen aan je riem. Hakken bij elkaar. Het lichaam creëert een rechte hoek.
2. Ga op je hielen zitten. Kijk recht vooruit.
3. Beweeg je heupen, billen naar links naar de vloer. Hakken tegen elkaar, haal uw handen niet van de riem.
4. Keer terug naar een zittende positie op je hielen.
5. Strek je rug, knielend in de oorspronkelijke positie.
6. Ga op je hielen zitten.
7. Beweeg je heupen, billen naar rechts op de grond. Hakken tegen elkaar, haal uw handen niet van de riem. Houd je hoofd recht.
8. Keer terug naar je hielen.

Herhaal 5-10 keer.

Het duurt 2-3 seconden om je heupen en billen van je hielen naar de grond en terug te bewegen. Doe het in twee bewegingen: één - naar links, twee - terug naar de hielen. Juist, terug op je hielen.

Na het oefenen worden de bewegingen op de rekening uitgevoerd. Een - de rug is recht, twee - op de hielen gezeten, drie - de heupen naar links, vier - terug naar de hielen. Vijf - stond op van zijn hielen, rechtte zijn rug, zes - ging op zijn hielen zitten, acht - heupen naar rechts, negen - keerde terug naar zijn hielen.

Uitglijden aan de zijkanten

De oefening omvat de bovenste spiergordel. Trek de vingers niet van het lichaam tijdens bewegingen. Uitvoering stap voor stap:

1. Sta op, strek je rug, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Kijk recht vooruit.
2. Zonder twijfel. Bewegingen worden afwisselend met de handen uitgevoerd.
3. De rechterhand, met de vingertoppen, met de handpalm die naar de oksel glijdt, valt terug.
4. De linkerhand gaat langs de zijkant van het lichaam omhoog en dan naar beneden.
5. Hou je rug recht. Kantel je hoofd niet.

Voer 15-20 keer uit voor elke hand. Doe het langzaam, span de spieren van de armen, rug, buik, zijkanten.

Zijwaartse bochten

Oefening stelt u in staat om uw laterale spieren te activeren. Uitvoeringsvolgorde:

1. Sta rechtop.
2. Linkerhand aan de riem, rechts bovenaan.
3. Leun langzaam naar links. De rechterarm buigt naar links, buig de elleboog niet.
4. Rechtzetten.
5. Linkerhand omhoog, rechterhand aan de riem.
6. Leun langzaam naar rechts. De linkerhand volgt de bewegingen van het lichaam.
7. Rechtzetten.

Voer 10-15 keer per dag uit.

Voorwaartse bochten

De spieren van de rug, buik, ledematen worden versterkt. Uitvoering stap voor stap:

1. Sta rechtop, benen bij elkaar, armen langs het lichaam. Hef je hoofd, span je nek.
2. Leun naar voren zodat je handpalmen op de grond rusten. Buig je knieën niet.
3. Duw 5 keer met je handpalmen van de vloer.
4. Rechtzetten.
5. Herhaal 5 keer.

Als aan het begin van de training alleen uw vingertoppen de grond bereiken, raak dan niet van streek. Stretch verschijnt binnenkort.

Trainingsschema voor de week

Trainen in de sportschool, regelmatig hardlopen, touwtjespringen, stevig wandelen zijn cardio-oefeningen. Ze zijn het meest energie-intensief. Bijgevolg worden tijdens dergelijke trainingen de meeste calorieën verbrand.

Dag van de week	Training	les tijd
maandag	Gymlessen	60-120 minuten
Dinsdag	Zwemmen	60 minuten
	Halteroefeningen	30 minuten
woensdag	Touw oefeningen	30 minuten
	Loop	30 minuten
	Opdrukken	30 minuten
donderdag	Zwemmen	60 minuten
	Krachtoefeningen	30 minuten
vrijdag	Burpee	30 minuten
	Stevig wandelen	60-120 minuten
zaterdag	Zwemmen	60 minuten
	Stevig wandelen	30 minuten
zondag	Marathon (rennen, springen, yoga, step)	2-3 uur

Verhoog de belasting geleidelijk. Beheers eerst de oefeningen in de gebruikelijke vorm en gebruik vervolgens het gewicht: voor de armen - gewichten, voor de benen - speciale simulators.

Zwemmen in het zwembad zal u helpen sneller gewicht te verliezen en lichaamsproblemen te corrigeren.

De beste vetverbrandende oefeningen in de sportschool

Trainen op een loopband, het gebruik van een fiets en andere cardiovasculaire apparatuur in de sportschool zijn enkele van de beste vetverbrandende trainingen. Door de bewegingen van het hele lichaam begint het bloed sneller door het lichaam te circuleren, de polsslag stijgt, de stofwisselingsprocessen verbeteren en de consumptie van calorieën wordt versneld.

Touwtje springen

Het hele lichaam wordt bij de oefening betrokken. Met een betaalbare tool kun je snel vet verbranden. Bij touwtjespringen wordt ook het bovenlichaam betrokken.

Uitvoering stap voor stap:

1. Pak een touw op. Doe 10 sprongen op twee benen.
2. Voer 10 sprongen uit op het rechterbeen.
3. Verander je been en maak 10 sprongen aan de linkerkant. Ontspan een halve minuut.
4. Spring 9 keer op beide benen.
5. Vervolgens afwisselend op het rechter- en op het linkerbeen 9 keer touwtjespringen.
6. Ontspan even.

Ga door met de oefening, wissel achtereenvolgens van been en verminder het aantal sprongen met 1. Vergeet niet te rusten. Verminder het aantal herhalingen met één totdat het nul bereikt.

Je moet beginnen met een training van twee minuten. Verhoog de belasting geleidelijk. In 1 minuut worden 15 calorieën verbrand.

Interessant! Effectieve oefeningen om de buik en zijkanten af te slanken

Sport fiets

Na dergelijke oefeningen verbetert de fysieke vorm van het lichaam als geheel, neemt het risico op het ontwikkelen van ziekten van hart en bloedvaten af en is er een intensieve afvoer van overtollig vet.

Uitvoering stap voor stap:

1. Stap op de "fiets". Trap langzaam gedurende 5 minuten.
2. Verhoog vervolgens de snelheid en rijd 5 minuten hard.
3. Neem een paar minuten pauze.
4. Herhaal de afwisseling van verschillende snelheden en intensiteiten totdat vermoeidheid optreedt. Neem hetzelfde tijdsinterval in acht.

Door de belasting af te wisselen, wordt het effect gemaximaliseerd. Verbrandt van 250 tot 300 calorieën, afhankelijk van het tempo van de beweging.

Lopende lunges

Tijdens deze oefeningen gaat de hartslag omhoog. Bloed circuleert sneller, waardoor stagnerende processen worden versneld. De gewrichten worden versterkt, de spieren van de benen en de rug worden erbij betrokken. Door de duur van de oefening kunt u vet gebruiken.

Uitvoering stap voor stap:

1. Neem ter plaatse twee of drie stappen.
2. Begin dan vooruit te gaan. Zwaai met je armen op het ritme van lopen.
3. Zet met je rechtervoet een brede stap naar voren zodat je linkerknie bijna de grond raakt.
4. Rechtzetten.
5. Neem dezelfde stap met het linkerbeen, zodat de rechterknie naar beneden gaat.
6. Rechtzetten.
7. Begin vooruit te gaan terwijl je doorgaat met uitvallen.
8. Verblijf. Kijk recht vooruit tijdens het sporten.
9. Wissel voorwaartse beweging af met omgekeerde uitval, waarbij het been van rechts naar links verandert.
10. Hou je rug recht. De maag moet worden gespannen.

Als u uw armen belast en dumbbells neemt, zal dit het effect verbeteren. Oefening tot moe. Herhaal na het rusten.

Burpee

De oefening is zeer effectief en functioneel. Uitvoering stap voor stap:

1. Ga staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs het lichaam.
2. Spring op zijn plaats, ga zitten en ga in een plankpositie, waarbij de nadruk ligt op liggend. Duw omhoog.
3. Keer terug naar de startpositie terwijl je staat. Spring op zijn plaats.
4. Wissel vier elementen af: plank, push-ups, squats en sprongen zonder onderbreking in een enkel complex.
5. Volgorde van acties: springen, hurken, plankhouding, push-up. Ga dan rechtop staan, sta op en herhaal alles nog een keer.

Door te sporten kun je veel energie verbruiken, zweten en vet verbranden. Je kunt beginnen met 5 keer en dan geleidelijk verhogen naar 10 oefeningen.

Intervaltraining

Door verschillende ladingen van verschillende intensiteit af te wisselen, kunt u de meeste energie verbruiken en veel vet verbranden. Volgorde:

1. Loop een minuutje.
2. Stevig wandelen - 1 minuut.
3. Touwtjespringen - 1 minuut.
4. Gemeten lopen - hetzelfde bedrag.

De duur van de oefeningen in de sportschool moet 40-50 minuten zijn. Hoe intensiever de training, hoe meer calorieën het verbrandt.

U moet zeker weten dat u geen contra-indicaties heeft om te sporten.

Hoe bereik je maximaal effect?

Afslankoefeningen voor het hele lichaam zodat je vet kunt verbranden hoeven niet moeilijk uit te voeren. Regelmatig wandelen, yogalessen, gecombineerd met goede voeding, kunnen je helpen gewicht te verliezen. Het gewenste resultaat kan worden bereikt als u niet stopt met trainen.

Een belangrijke factor voor maximaal effect is de duur van de sessies. Langere trainingen zullen meer calorieën verbranden. Als je bijvoorbeeld een half uur loopt, verbrand je meer vet dan een sprint van een minuut.

De tweede factor is de trainingsintensiteit. Hoe hoger het is, hoe sneller calorieën worden verbrand. De hoeveelheid betrokken spieren helpt om gewicht te verliezen en vet te verliezen. Hoe meer lichaamssystemen werken, hoe sneller de stofwisselingsprocessen plaatsvinden.

Hoe om gewicht te verliezen na de bevalling - de beste oefeningen

Vijf eenvoudige trainingen zullen u helpen uw vorm terug te krijgen nadat uw baby is geboren. Het uitvoeringsprogramma moet regelmatig zijn. De belangrijkste voorwaarde is de toestemming van de arts om te studeren.

Ademhalingsoefening

Zittend uitgevoerd:

1. Adem diep in en span je buikspieren aan. Probeer in te ademen met het bovenste deel van het middenrif.
2. Ontspan de buikspieren bij het uitademen. Herhaal vijf keer.
3. Neem een pauze. Doe het nog vijf keer.

Doe het elke vrije minuut. Door oefening komen de spieren geleidelijk aan op tonus.

Het bekken omhoog brengen

Oefening om de buik en zijkanten af te slanken. Uitgevoerd zittend op de grond:

1. De rug is recht en ontspannen. Handen achter je rug.
2. Adem lucht in, til het bekken op. Houd 5 seconden vast.
3. Lager terwijl je uitademt.
4. Voer 10 keer uit.

Kan 's ochtends en 's avonds worden gedaan. De spieren van de buik en rug worden versterkt.

Til liggend op de vloer op

Met een afslankoefening kunt u uw rugspieren versterken en extra centimeters in de taille verwijderen. Uitvoering stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam.
2. Buig je knieën.
3. Terwijl je uitademt, hef je je hoofd en nek op. Lager tijdens het inademen.

Doe het 5-7 keer.

druk op

Organen en systemen van het hele lichaam zijn erbij betrokken. Uitvoering stap voor stap:

1. Liggend op je rug, sluit je handen achter je hoofd.
2. Breng het lichaam omhoog - tegelijkertijd het hoofd, de schouders, de rug, zonder de armen te openen.
3. Til de hielen niet van de vloer. Hou je rug recht.
4. Ga zitten, dat wil zeggen, neem een rechtopstaande positie in.
5. Buig vervolgens naar voren met je hoofd op je knieën.
6. Zak terug op je rug.

Doe het 5 keer. Rust 1-2 minuten tussen de oefeningen.

Lichaamslift

Ga op de grond liggen, gezicht naar beneden. Handen langs het lichaam. Uitvoeringsvolgorde:

1. Til langzaam je hoofd op. Verlaag het dan.
2. Herhaal 5 keer.
3. Breng in dezelfde positie je benen omhoog: eerst links, dan afwisselend rechts, dan beide samen.
4. Hef je hoofd en linkerbeen tegelijkertijd op, laat het zakken.
5. Herhaal dan aan de rechterkant, dan beide samen.

Voer 5-7 keer uit.

Rekoefening

Hiermee kunt u de toon herstellen. Betreft de spieren van de buik, rug. Succesvolle oefening voor het afslanken van de dijen. Uitvoering stap voor stap:

1. Neem een staande positie in. Benen bij elkaar, armen recht voor je uit.
2. Voer beenzwaaien uit. Buig je knieën niet.
3. Vijf zwaaien naar voren met de linkervoet, dan met de rechter. Hef je been zo hoog mogelijk op.
4. Vijf zwaaien van het linkerbeen naar de zijkant, dan naar rechts. Herhalen.

U kunt de rugleuning van de stoel met uw handen vasthouden. Oefening moet minstens 20-30 minuten duren. Het is noodzakelijk om het dagelijks te doen, anders zal er geen effect zijn.

resultaten

Het verhogen van stress tijdens het sporten helpt je om sneller lichaamsvet kwijt te raken. Oefening moet lang en intensief zijn om effectief te zijn.