Meest effectieve halteroefeningen voor mannen

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:14

Mannen dromen tegenwoordig van opgepompte spieren, brede schouders, massieve borsten, grote biceps en triceps en een reliëfpers. Door de constante drukte is er echter niet genoeg tijd om naar de sportschool te gaan.

Is het mogelijk om al het bovenstaande thuis te bereiken? Nogal. Het is voldoende om het trainingsplan strikt te volgen, dat is gebaseerd op oefeningen met halters die speciaal voor mannen zijn ontworpen.

Belangrijke uitweiding:

Het voorgestelde plan is ontworpen voor 4 weken lessen van 4 trainingen om de 7 dagen. Elke les werkt een ander deel van het lichaam uit. Deze combinatie helpt om in de kortst mogelijke tijd spiermassa op te bouwen. Bovendien, terwijl de ene spiergroep wordt ontwikkeld, wordt een andere hersteld. Dit is onmisbaar voor wie de intensiteit op hoog niveau wil houden, veel gewicht wil tillen zonder de trainingstechniek te verstoren.

Elke workout bevat 6 dumbbell oefeningen voor thuis voor mannen. Ze zijn verdeeld in drie supersets, die op deze manier worden aangeduid: 1A en 1B, 2A en 2B, 3A en 3B. In één superset worden twee oefeningen na elkaar uitgevoerd. Rust wordt pas aangenomen na het einde van alle herhalingen.

Helemaal aan het begin van de training, dat wil zeggen de eerste week, worden vier sets van 10 herhalingen gedaan. Dan neemt de belasting toe - 4 sets van 12 herhalingen in de tweede week; 5 sets van 10 en 12 herhalingen gedurende respectievelijk 3 en 4 weken. Daarnaast is het tempo van de training de afgelopen twee weken veranderd.

Training 1: Rug en borst (1 week)

1A Terug Druk

Bij deze dumbbell-oefening is het bewegingsbereik minder in vergelijking met de klassieke bankdrukken. Daarom moeten mannen die gericht zijn op het behalen van hoge resultaten, zich richten op hoogwaardige samentrekking van de borstspieren. Dit kan thuis worden bereikt door 4 sets van elk 10 herhalingen.

Je moet op de grond gaan liggen. Halters worden met gestrekte armen over de borst gehouden. Het gewicht wordt naar de borst gebracht en vervolgens opgetild zodat de armen terugkeren naar hun oorspronkelijke positie.

Het bijzondere van de oefening is dat het lichaam in een stabiele positie staat, zodat je met zware dumbbells kunt werken.

1B Omgebogen rij met hamergreep

De startpositie is staand. De benen zijn licht gebogen op de knieën (de beginfase van het zitten op de stoel), het lichaam is naar voren gekanteld in een hoek van ongeveer 50°. De dumbbells worden in gestrekte armen gehouden, zodat de handpalmen naar elkaar gericht zijn. Breng het gewicht naar je borst en laat het zakken.

Tijdens de oefening worden de grote spieren van de bovenrug betrokken. De belasting wordt echter ook op het onderste deel uitgevoerd - het ondersteunt het lichaam in een hellende positie.

2A Halterdips

Neem halters, leg de nadruk liggend, leunend op het projectiel. Handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Het lichaam is gespannen en gestrekt in een rechte lijn. Buig je ellebogen, laat het lichaam zakken en keer krachtig terug naar de startpositie. Doe 4 sets van 10 herhalingen.

Thuistraining met dumbbells voor mannen helpt bij het opbouwen van spiermassa in de borstkas. Een bijzonder effect kan worden bereikt als het instabiliteitselement wordt opgenomen.

2B Het projectiel in een helling naar de zijkanten fokken

Lichtgewicht dumbbells zijn vereist. Het lichaam is iets naar voren gekanteld, terwijl de rug niet afgerond mag zijn. Buig je armen bij de ellebogen, til het projectiel op tot schouderhoogte en keer dan terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Deze thuishalteroefening voor mannen is uiterst effectief voor zowel de bovenrug als de rugdelta's. En voor mannen is een opgepompte rug een droom.

Thuis wordt aanbevolen om met een laag gewicht te beginnen - dit zal helpen de techniek onder de knie te krijgen en het risico op blessures te verminderen.

3A - Push-ups met brede armen

De startpositie is hetzelfde voor oefening 2A. Het verschil is dat de armen zo ver mogelijk uit elkaar moeten staan. Buig ze bij de ellebogen, laat het lichaam zakken en keer met een energetische beweging terug naar de startpositie.

Door de brede zetting van de armen neemt de deelname van de schouders en triceps aan de oefening af. De hoofdbelasting valt op de borstspieren.

3B - Rij van het projectiel in liggende positie

Neem dumbbells en leg de nadruk op liegen. Handen op schouderbreedte uit elkaar, het lichaam is gespannen en gestrekt in een horizontale lijn. Trek een halter verticaal naar de borst, keer terug naar de startpositie. Herhaal met de andere hand.

In één oefening wordt één kant van de bovenrugzone uitgewerkt. Tegelijkertijd zijn het hele lichaam en de schoudergewrichten erbij betrokken, wat helpt om een stabiele lichaamshouding te behouden.

Training 2: Handen

1A Biceps-krul

Sta rechtop met dumbbells naast je. Breng het projectiel omhoog naar de schouders en span de biceps in hun bovenste fase. In dit geval mogen de ellebogen niet naar de zijkanten worden gescheiden. Het lichaam en de dumbbells zwaaien niet.

Een klassieke oefening waarmee je snel genoeg grote biceps kunt bouwen.

1B Verlenging van de armen van achter het hoofd

Sta rechtop. Het projectiel wordt in de boven het hoofd geheven arm geplaatst. Buig de ledemaat bij de elleboog, laat de halter achter het hoofd zakken en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Doe 10 herhalingen voor de ene arm en dan voor de andere.

Door met één ledemaat te werken, kunt u zich concentreren op de triceps. De romp wordt rechtop gehouden door de gespannen spieren van de romp.

2A Het projectiel optillen met de hamergreep

De startpositie is verticaal. De dumbbells worden aan de zijkanten vastgehouden. Zorg ervoor dat uw ellebogen zich niet naar de zijkanten verspreiden en til het projectiel op naar uw schouders. De biceps in de bovenste fase moeten gespannen zijn.

Tijdens de oefening worden verschillende delen van de biceps belast. Het gebruikt tegelijkertijd ook de onderarm.

2B Verlenging van de armen naar achteren in een helling

Pak een schelp, buig je ellebogen. Het lichaam is iets naar voren gekanteld, terwijl de rug perfect vlak moet blijven. De ledemaat wordt gestrekt en naar achteren gelegd en keert vervolgens terug naar zijn oorspronkelijke positie. Doe 10 herhalingen en ga naar de tweede hand.

Om ervoor te zorgen dat deze oefening met dumbbells de triceps zoveel mogelijk traint (wat natuurlijk belangrijk is voor mannen), moeten de doelspieren gespannen worden gehouden terwijl de arm gestrekt is. Door nauwkeurig de instructies op te volgen, kunt u thuis gemakkelijk een mooie verlichting van de bovenste ledematen krijgen.

3A Squatkrul

De persoon die de oefening uitvoert, hurkt terwijl hij het bovenlichaam kantelt. Ellebogen - op de heupen (van binnenuit, rust erop).

Breng het projectiel omhoog, span de biceps in en keer langzaam terug naar de startpositie.

3B Push-ups met smalle armen

Neem een liggende positie in met de nadruk op dicht bij elkaar staande dumbbells (ze moeten contact maken). Het lichaam vormt een rechte lijn. Buig je ellebogen en laat het lichaam zakken, keer krachtig terug naar de startpositie. Doordat de armen zo smal mogelijk zijn aangezet, worden niet de groepen borst- en schouderspieren bij de oefening betrokken, maar de triceps.

Training 3: Benen en buikspieren (1 week)

1A Squatten

De startpositie is verticaal. Halters in beide handen. Span je kernspieren aan en ga zo diep mogelijk zitten. Vervolgens duw je met je hielen van de vloer en neem je de startpositie.

Een klassieke oefening ontworpen om sterke, goed gevormde benen te bouwen. Tijdens de uitvoering worden verschillende spiergroepen geactiveerd, wat helpt om actief vet in de buikstreek te verbranden.

1V "Houthakker"

Sta rechtop met een dumbbell in beide handen over de schouder. Ga zitten, laat het projectiel schuin over het lichaam zakken. Keer terug naar de startpositie. Doe 10 sets en herhaal voor de andere kant.

2A Longeren

De positie van het lichaam is verticaal, armen met halters zijn uitgestrekt langs het lichaam. Span het lichaam aan en zet een stap naar voren en vorm een hoek van 90 °. Keer terug naar de startpositie. Doe 10 herhalingen en oefen voor het andere been.

In tegenstelling tot squats kun je met lunges je spieren met meer nadruk trainen.

2B Rotatie van het projectiel boven het hoofd

De startpositie is verticaal. De dumbbell wordt boven het hoofd geheven. Maak een cirkelvormige beweging met de klok mee. Het aantal herhalingen is 10. Doe de oefening tegen de klok in.

Tijdens de oefening worden de buikspieren getraind omdat ze onder spanning staan om de kern vast te houden. Tegelijkertijd worden de schoudergewrichten versterkt.

3A Goblet Squat

Neem een rechtopstaande houding aan. De halter wordt vastgehouden met gestrekte armen eronder. Houd je rug recht en ga zitten tot het punt waar het projectiel de vloer raakt. Keer terug naar de startpositie.

Oefening pompt niet alleen de spieren, maar dwingt het spierapparaat ook om een hoge hartslag te behouden en vet te verbranden.

3B Draaien

Ga op de grond liggen, de halter wordt op de borst gehouden. Span je buikspieren aan, til je bovenlichaam op. Keer terug naar de startpositie. De halter zorgt ervoor dat de romp niet kan optillen, alleen vanwege de traagheid van de beweging.

Training 4: Schouders (1 week)

1A overheadpers

De lichaamshouding is horizontaal, de dumbbells staan op schouderhoogte. Hef het projectiel boven je hoofd zodat je armen volledig gestrekt zijn. Keer terug naar de startpositie.

Helpt bij het creëren van brede schouders. Maar op voorwaarde dat de dumbbells volledig zijn neergelaten in hun oorspronkelijke positie.

1B Het projectiel naar de zijkanten fokken

De stand staat. Handen met dumbbells worden langs het lichaam neergelaten. Leun iets naar voren, hef het projectiel opzij. Keer terug naar de startpositie.

Ideale oefening voor middelgrote delta's. Als ze zorgvuldig zijn gemaakt, heeft de man een V-vormige torso.

2A Arnold Press

Ga rechtop staan (je kunt zitten). Halters worden vastgehouden met gebogen armen op schouderhoogte. De binnenzijden van de handpalmen zijn naar buiten gekeerd. Strek de ledematen door de polsen te draaien. Keer terug naar de startpositie.

2B kin gelijkspel

Neem een rechtopstaande lichaamshouding aan. Halters worden voor het lichaam gehouden met gestrekte armen. Trek rechte ledematen omhoog totdat de handpalmen de kin bereiken. Opgeven. Het initiële gewicht moet minimaal zijn.

3A Het projectiel voor u optillen

De startpositie is vergelijkbaar met de vorige oefening. Hef je armen voor je op tot schouderhoogte en laat ze dan zakken.

3B Schouder omhoog brengen

Sta rechtop, dumbbells worden met gestrekte armen langs het lichaam gehouden. Span je lichaam aan en til je schouders op. Keer terug naar de startpositie.