8 yogahoudingen voor rugpijn

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:14

Pijn in de rug? Ongemakkelijk voelen? Yoga zal helpen. Deze asana's en ligamenten zullen je vermoeide wervelkolom verlichten. Speciaal aanbevolen voor mensen met een zittend leven. Vertelt en toont Hatha yoga-instructeur, psycholoog Elena Ustinova.

1. Padmasana (Lotushouding)

De lotushouding is wat je nodig hebt om rugpijn te voorkomen. Het versterkt de coccygeale en lumbale wervelkolom, corrigeert de houding, verbetert de bloedtoevoer naar de onderbuik en verbetert de stofwisseling. Daarnaast helpt de lotushouding om met stress om te gaan en spanning te verlichten.

Hoe doe je:

Buig vanuit een zittende positie het rechterbeen bij de knie en plaats de rechtervoet op het linkerdijbeen, waarbij de hiel dichter bij de navel komt. We buigen het linkerbeen bij de knie en plaatsen het op de rechterdij, brengen de hiel dichter bij de navel. Breid de voetzolen uit naar het plafond. We verlengen de wervelkolom, ontspannen de schouders en leggen onze handen op onze knieën.

In deze houding proberen we zoveel mogelijk te ontspannen en 60 seconden te blijven. Daarna herhalen we de pose aan de andere kant (beginnend met het linkerbeen in plaats van het rechter).

2. Prasarita Padottanasana (gestrekte voethouding)

Elimineert rugpijn, versterkt en verstevigt perfect de wervelkolom, evenals de organen van de borst en buikholte. Bovendien traint deze asana de hamstrings, de rug en de binnenkant van de benen, verbetert de mobiliteit van de heupgewrichten en normaliseert de darmen.

Hoe doe je:

Benen verder uit elkaar: op een breedte die ongeveer gelijk is aan de lengte van het been. De buitenranden van de voeten zijn evenwijdig aan elkaar. We leggen onze handen op de riem. Terwijl we inademen, trekken we de knieschijven omhoog, strekken we ons uit achter de kruin en verlengen we de ruggengraat. Met een uitademing buigen we voorover en laten we onze handpalmen op de grond zakken in lijn met de voeten. Terwijl we inademen, buigen we in de onderrug en heffen ons hoofd omhoog. Terwijl je uitademt, buigen we onze armen bij de ellebogen en laten we de kruin van het hoofd op de grond zakken.

We blijven 30 seconden in deze positie. Wij zorgen ervoor dat het lichaamsgewicht op de benen valt. Met een ademhaling scheuren we ons hoofd van de vloer, strekken onze armen bij de ellebogen en stijgen soepel omhoog.

3. Uttita Parshvakonasana (uitgebreide zijhoekhouding)

Elimineert rugpijn, rekt de wervelkolom en borst. Deze asana stimuleert het werk van de buikorganen, verlicht constipatie en verhoogt het uithoudingsvermogen.

Hoe doe je:

De afstand tussen de voeten is ongeveer gelijk aan de lengte van het been, de armen zijn op schouderhoogte, de handpalmen zijn naar de grond gericht.

Draai bij een uitademing de rechtervoet 90° naar rechts, draai de linkervoet iets naar binnen. We buigen de rechterknie in een rechte hoek, trekken de knieschijf van het linkerbeen omhoog. We plaatsen de rechterpalm op de buitenrand van de rechtervoet en strekken de linkerhand omhoog. De blik snelt naar de vingers van de uitgestoken hand. We verlengen de wervelkolom, strekken de ribben en wervels. Het lichaam is als een pijl gestrekt van de linkerenkel naar de linkerhand.

We blijven 30 seconden in deze positie. Met een zucht scheuren we de rechter handpalm van de vloer en gaan naar boven. Draai bij het uitademen de linkervoet naar links en herhaal Parshvakonasana aan de andere kant.

4. Upavishta Konasana (zittende hoekhouding)

Upavishta Konasana verwijst eigenlijk naar asana's voor het openen van het bekken. Maar hoe goed werkt het op de wervelkolom! Het rekt het uit, versterkt de rug, verwijdert klemmen en voorkomt de ontwikkeling van hernia's tussen de wervels. Bovendien stimuleert het uitvoeren van Konasana de activiteit van de eierstokken en kalmeert het het zenuwstelsel.

Hoe doe je:

Vanuit een zittende positie op de grond met gestrekte benen spreiden we afwisselend onze benen zo wijd mogelijk naar de zijkanten. De benen zijn recht, de achterkant van de dijen en onderbenen worden tegen de grond gedrukt, de sokken worden over zichzelf getrokken.

We grijpen onszelf bij de grote tenen en strekken de ruggengraat terwijl we inademen, licht buigen in de onderrug en de borst openen. De blik is naar boven gericht. Terwijl je uitademt, buig je je langwerpige lichaam naar beneden en leg je voorhoofd, neus of kin op de grond. We streven ernaar om de buik en borst zo laag mogelijk te laten zakken. We blijven 30-60 seconden in deze positie. Met een uitademing, til het lichaam langzaam op en verbind de benen met elkaar.

5. Ushtrasana (kameelhouding)

Het verlengt en verstevigt de wervelkolom, helpt bij het wegwerken van kromming. Kameelhouding ontwikkelt balans en bouwt zelfvertrouwen op. Ushtrasana wordt ook aanbevolen voor hypotensie om de bloeddruk te normaliseren.

Hoe doe je:

We gaan op onze knieën, die we ter breedte van het bekken plaatsen. De voeten staan op de grond, de tenen wijzen naar achteren.

Terwijl we inademen, strekken we ons uit voor de kruin van het hoofd, waardoor de wervelkolom langer wordt. Leun achterover en plaats onze handpalmen op de voetzolen of hielen. Met een uitademing buigen we in de borst en nemen ons hoofd naar achteren.

Nadat we op dit moment het maximaal mogelijke afbuigpunt hebben gevonden, blijven we er 30 seconden in hangen. We houden de asana vast vanwege de kracht van de benen. Bij het uitademen ontspannen we ons soepel en keren we terug naar de startpositie.

6. Purvottanasana (omgekeerde plankhouding)

Verlicht rugpijn, ideaal voor het openen van de borstkas en het vormen van de juiste houding. Deze houding versterkt de polsen en enkels en zorgt voor een goede mobiliteit van de schoudergewrichten. De asana is ook geschikt voor beginners.

Hoe doe je:

Vanuit een zittende positie met gestrekte benen plaatsen we onze handpalmen achter ons, richten onze vingers naar voren naar de benen (of de Purvottanasana-variant zoals op de foto - vingers zijn naar achteren gericht).

Bij het inademen, afzetten met de handpalmen, scheuren we het bekken van de vloer en stijgen we zo hoog mogelijk. De maag wordt naar binnen getrokken. We strekken onze benen en proberen met onze voetzolen op de grond te staan. De armen van de polsen tot de schouders staan loodrecht op de vloer en het lichaam van de schouders tot het bekken is er evenwijdig aan. We strekken de nek en nemen ons hoofd zo ver mogelijk naar achteren. We blijven 20-30 seconden in de pose hangen.

Met een uitademing, laat het bekken op de grond zakken en ontspan.

7. Sarvangasana (kaarshouding)

Een van de belangrijkste yoga-asana's die het hele lichaam ten goede komt. De implementatie ervan verhoogt de flexibiliteit en zenuwgeleiding van de cervicale wervelkolom, verlicht nekpijn. Sarvangasana elimineert hoofdpijn en verkoudheid, verbetert de bloedtoevoer naar de schildklier en bijschildklieren, stimuleert hun werk en heeft een krachtig anti-aging effect.

Hoe doe je:

Uitgangshouding: liggend, armen gestrekt langs het lichaam, handpalmen naar beneden gericht.

Bij het uitademen scheuren we het bekken van de vloer, richten de knieën naar het gezicht. Tegelijkertijd buigen we onze armen bij de ellebogen en plaatsen onze handpalmen op onze rug, waarbij we onze vingers naar het bekken richten. Met een ademhaling richten we onze knieën naar het plafond, waarbij we de hielen naar de billen laten zakken. Dan strekken we onze knieën en richten onze tenen naar het plafond. De nek, achterkant van het hoofd, schouders en onderarmen liggen op de grond, de borst raakt de kin.

We blijven in deze positie hangen van 30 seconden tot 1 minuut. Met een uitademing buigen we onze knieën en laten we ons zachtjes op de grond zakken.

8. Chakrasana of Urdhva Dhanurasana (brug)

Zodat de wervelkolom lang gezond en flexibel blijft en de rugpijn niet kwelt. Bovendien verbetert deze asana het gezichtsvermogen, egaliseert hormonen en kalmeert het zenuwstelsel. Chakrasana verbetert de bloedtoevoer naar de hersenen, waardoor het niveau van intelligentie en de snelheid van denken toeneemt.

Hoe doe je:

Vanuit rugligging plaatsen we onze handpalmen onder de schouders zodat de vingers naar de voeten kijken. Buig je knieën, laat je hielen op de billen rusten.

Terwijl we uitademen, heffen we het lichaam op en laten we de kruin op de grond rusten. Bij de volgende uitademing scheuren we het lichaam en het hoofd van de vloer, waarbij we onze rug zo veel mogelijk buigen. We strekken onze armen bij de ellebogen en strekken onze heupen omhoog. We blijven 20-30 seconden in deze positie.

Daarna proberen we de hielen van de vloer te tillen en het gewicht van het lichaam op de tenen te brengen. We blijven nog 5 seconden in deze positie. Terwijl we uitademen, buigen we onze knieën en ellebogen en laten we ons op de grond zakken.

Als je af en toe last hebt van rugpijn, zal regelmatige beoefening van deze 8 asana's helpen. Maar wat als je rug nu pijn doet? Zoals Elena zegt, in dit geval zullen de eerste vier oefeningen bij je passen. Het belangrijkste bij het uitvoeren van deze asana's is om naar jezelf te luisteren en ongemak te voorkomen. Gezondheid voor je wervelkolom!

Foto: Anna Ponomarenko