Perfecte heupen in huis

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:14

Verscholen heupen, slanke benen zijn de droom van elke vrouw en wat mannen bewonderen. Maar om het resultaat te behagen, werken ze veel aan zichzelf, voeren ze systematisch oefeningen uit.

In lessen die zijn ontwikkeld door trainers van fitnesscentra of auteurs van videotutorials op het netwerk, ligt de nadruk vooral op de rug- en voorste spieren van de dijen. De binnenkant van de dijen wordt genegeerd. Gelukkig worden oefeningen aan de binnenkant van de dij zonder machines thuis uitgevoerd.

Trainingsfuncties

Werken aan het probleemgebied is belangrijk:

• voor vrouwen die worstelen met extra kilo's in het onderlichaam;
• voor degenen die alle spiergroepen willen versterken.

Het juiste dieet en lichaamsbeweging voor een verzwakte binnenkant van de dij thuis voor meisjes van verschillende groottes is het pad naar een ideaal lichaam, de mogelijkheid van transformatie zonder naar de sportschool te gaan.

Professionals letten erop dat de binnenkant van de dijen werkt door krachtbelasting. Ze versterken de spieren en de huid rond de binnenkant van de dij. Cardiobelastingen helpen om vet te verbranden.

Oefeningen worden uitgevoerd met en zonder gewichten

Handige hulpmiddelen om uw trainingen uitdagender te maken:

1. Gymnastiek lint.
2. Uitbreiding.
3. Elastiekjes.
4. ballen.

Een reeks oefeningen

Warm voor de training de spieren op. Een warming-up voorkomt blessures. Beginners doen oefeningen om de binnenkant van de dij te versterken, inclusief 3 tot 4 sets in de training. Het aantal herhalingen wordt beïnvloed door het type oefening.

Benen kweken terwijl ze liggen

De hoofdbelasting valt op het probleemgebied, de buikspieren zijn erbij betrokken (bovenste groep). Bonus - stretching verbetert, vetophopingen worden verbrand. Volgens de moeilijkheidsgraad behoren ze tot de middelste groep. Om de belasting te vergroten, worden gewichten gebruikt.

Schema van acties:

• startpunt - op de rug, liggende positie. Handen strekken zich langs het lichaam uit, benen zijn recht, hoog opgeworpen, loodrecht op het lichaam;
• adem in, benen zijn gespreid, zonder door de knieën te buigen. Fix op een punt dat comfortabel is voor de beginner (spanning moet worden gevoeld);
• adem uit, keer terug naar zijn oorspronkelijke positie.

In één benadering worden 15 tot 20 herhalingen gedaan. Slechts 3 benaderingen. Na verloop van tijd neemt de belasting toe en nadat de benen in een uit elkaar geplaatste positie zijn gefixeerd, worden ze 20-30 seconden vertraagd. Ademhaling is rustig.

De sleutel om het goed te doen is een langzaam tempo en een correcte lichaamshouding. De lendenen komen niet van de grond, de bewegingen van de benen zijn soepel. Als het verkeerd wordt uitgevoerd, kunnen ligamenten gewond raken.

Plie Squat

Aansluitende benen en mooie dijen zijn de doelen die squats bereiken. Maar de keuze voor technologie wordt verantwoord benaderd. De beste optie is om de binnenkant van de dijen, kuiten, bilspieren, quadriceps te gebruiken. De techniek is moeilijker - plooi met een barbell of dumbbells.

Uitvoeringsschema:

• startpunt - benen zijn breder dan schouderbreedte, tenen zijn naar de zijkanten gericht, houding is rechtgetrokken, een lichte doorbuiging in de lumbale wervelkolom;
• tijdens het inademen, zonder de positie van het lichaam te veranderen, dalen ze, de heupen blijven evenwijdig aan de vloer;
• blijf 5-10 seconden in deze positie;
• bij uitademing keren ze terug naar het startpunt.

In één benadering worden 12 squats uitgevoerd in 3 sets. Plus voor degenen die, na het fixeren op het onderste punt, op hun tenen gaan staan tijdens squats. Hierdoor werken de spieren van de benen actiever, ontstaat de juiste houding.

Oefening "pijl en boog"

Gericht op het versterken van de binnenkant van de dijen, het strekken van de ligamenten, gemakkelijk thuis uit te voeren zonder gewichten. Side lunges spannen bovendien de spieren van de billen aan.

Hoe doe je:

• benen zijn iets breder dan schouderhoogte, houding is gelijkmatig, buikspieren zijn gespannen, armen zijn naar voren of in de taille gestrekt;
• bij inademing wordt het rechterbeen opzij genomen, de knie is gefixeerd op een punt van 90 graden, op dit moment is het andere been, waarvan de voet niet van de vloer komt, recht;
• fixatie op het laagste punt gedurende een paar seconden, keer terug naar de startpositie;
• lunge identiek in de tegenovergestelde richting.

Voor elk been per set zijn er 15 lunges, drie sets. Onverwarmde ligamenten zijn gevoelig voor letsel. Warm vooraf goed op.

Bal Oefening

Een effectieve oefening voor meisjes die actief bezig zijn met het versterken van de heupen, is het vastklemmen van de bal met hun voeten.

De training is gebaseerd op spiercontractie en fixatie van de benen in één positie. Naast het probleemgebied worden de bilspieren getraind.

Deze oefening is van gemiddelde moeilijkheidsgraad, verhoogt het uithoudingsvermogen en ontwikkelt een goede concentratie.

Schema:

• liggend op je rug, buig je knieën, druk je voeten op de grond. Plaats de bal in de buurt van de knie en klem hem vast met je voeten;
• bij inademing wordt de bal door spieren geperst;
• zonder te ontspannen, fixeer het lichaam in deze positie;
• uitademen, de spieren ontspannen geleidelijk, maar de bal blijft geklemd.

Voer 14 keer per nadering uit. Slechts 4 benaderingen. Een eenvoudige grip, maar niet minder effectief - de bal wordt vastgegrepen terwijl hij op een stoel zit met een platte rugleuning.

Benen zwaaien terwijl je ligt

Een populair type oefening, gepresenteerd in verschillende variaties. Bonus - naast het trainen van de binnenkant van de dij, werken de schuine buikspieren, worden de billen versterkt. Naarmate de zwaaiamplitude toeneemt, neemt de moeilijkheidsgraad toe.

Uitvoeringsschema:

• liggend op zijn zij, strek de benen, plaats een op de tweede, het lichaam rust op de arm gebogen bij de elleboog;
• bij inademing wordt het bovenbeen opgetild;
• fixatie (een paar seconden) vindt plaats op een handig punt, het belangrijkste is dat het been recht en evenwijdig aan het tweede blijft;
• bij uitademing keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie;
• op dezelfde manier wordt de oefening uitgevoerd voor het tweede been na het veranderen van de positie van het lichaam.

Per been worden 15 liften gedaan. De oefening wordt uitgevoerd in 5 sets. Compliceren met het gebruik van een gymnastische elastische band.

Door een oefening uit te voeren om de binnenkant van de dijen regelmatig te trainen, volgens de regels, bereiken ze een goed resultaat, zoals op de foto van beroemde fitnessmodellen.