De beste bilspieroefeningen in de sportschool voor meisjes

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:14

Elk meisje kan haar uiterlijk veranderen. Om dit te doen, hoeft u geen dure salonprocedures bij te wonen. Het is voldoende om de foto's en video's te volgen over het doen van oefeningen voor de billen in de sportschool. Het effect zal niet lang op zich laten wachten na enkele weken van fysieke activiteit.

Wat u moet weten over anatomie

Voor meisjes zal kennis uit de geneeskunde nuttig zijn. Ze zullen u helpen uw lichaam beter te begrijpen en precies de probleemgebieden uit te werken. Het belangrijkste om te onthouden:

1. Er is een verdeling van de gluteale spieren. Ze zijn groot, middelgroot en klein.
2. In hun functie zijn dergelijke spieren vergelijkbaar met de delta's van de schouders.
3. De krachtigste en meest massieve spieren zijn de gluteus maximus.

Dankzij de gluteus medius-spieren wordt de dijlijn gevormd. Daarom is het zo belangrijk om de verscheidenheid aan effectieve oefeningen in de sportschool voor meisjes te begrijpen.

Voor de billen is het ook nodig om constant kleine spieren te trainen. Ze worden het diepst gevonden en zijn veel kleiner dan het gemiddelde. De ontwikkeling van dergelijk spierweefsel vindt alleen plaats door een speciale reeks oefeningen met gewicht, dus een bezoek aan de sportschool zal nuttig zijn.

Interessant! Effectieve rubberen bandoefeningen voor vrouwen

Het is altijd aan te raden om voor het sporten een warming-up te doen. Voor deze doeleinden zijn lessen over cardiovasculaire apparatuur geschikt. U kunt bijvoorbeeld 10-15 minuten rennen of ongeveer dezelfde tijd op een nietmachine doorbrengen.

Als het meisje een beginner is in de sportschool, is het beter om te beginnen met conventionele simulators. Daar is de positie van het eigen lichaam eenvoudig te controleren en wordt de weegschaal probleemloos ingesteld. Het hanteren van de halter zonder de hulp van een professional kan letsel of ernstige spierbeschadiging veroorzaken.

Barbell en dumbbell squats

De meest effectieve biloefeningen voor meisjes in de sportschool zijn barbell- en dumbbell-squats. Het is beter om zo'n sportcomplex onder begeleiding van een coach te herhalen.

Oefening helpt om het volume van de heupen visueel te vergroten, om hun elasticiteit en een gezonde uitstraling te bereiken. Zoals te zien is op de foto en video, wordt het in het standaardcomplex aanbevolen om verschillende benaderingen van 10-12 squats te doen.

Het is raadzaam om de laatste herhalingen met het laatste beetje kracht te doen. Zo wordt het effect gefixeerd, de spieren moeten zoveel mogelijk worden belast. Microscheurtjes in de spieren bevorderen de groei van spierweefsel.

Smith-trainer

Dankzij de Smith-simulator worden de spieren van de billen perfect uitgewerkt. Deze sporten staan op de lijst met de beste gymoefeningen voor meisjes. Dit is een geïsoleerd complex waarmee je grote, middelgrote en kleine spieren kunt trainen.

Om dergelijke oefeningen goed uit te voeren, is een voorbereidende voorbereiding vereist. Je moet bijvoorbeeld de bar squat-techniek kennen. Je moet hurken volgens het schema, zoals met halters en een halter (meerdere benaderingen van 10-12 squats).

Halter Schouder Lunges

Om met deze oefening te beginnen is het aan te raden om eerst een legpress of squat te doen met een barbell. Voor de billen werkt zo'n complex als volgt: na eerdere oefeningen zullen er al microscheurtjes in de spieren zijn, lunges lijken het spierweefsel af te maken, maken het nog meer belast, wat het effect versterkt.

In een onafhankelijke vorm is zo'n oefening niet in staat om spiermassa op te bouwen. Hoe dan ook, de lunges zorgen voor een prachtig reliëf op de benen, wat ze nog aantrekkelijker maakt.

Hack squats

Dit zijn enkele van de gemakkelijkste been- en bilspieroefeningen voor meisjes in de sportschool. Hiermee kun je de diepste squats doen, het gewicht kan altijd worden gekozen afhankelijk van het doel.

Interessant! Meest effectieve halteroefeningen voor mannen

Om het effect te zien, moet u minimaal 3-4 benaderingen uitvoeren. Het aantal keren varieert van 10 tot 12. U hoeft zich geen zorgen te maken over het pompen van uw benen. Het maakt niet uit hoe hard het meisje probeert, dit zal niet gebeuren; haar benen zullen eerder worden afgezwakt.

Halter lunges

Bij deze oefening voor de billen en heupen in de gymzaal voor meisjes kun je zowel dumbbells als barbells gebruiken. Diverse variaties in lunges zijn toegestaan. Voor elk been worden ongeveer 3-4 benaderingen gedaan.

Over de uitvoeringstechniek zijn er de volgende aanbevelingen: handen moeten langs het lichaam worden gehouden, het is belangrijk om naar balans te streven en, indien mogelijk, het gewicht te verhogen.

Hyperextensie

Het nut van de oefening ligt in het feit dat je de elasticiteit van de benen en billen in het algemeen kunt verbeteren, de spiertonus kunt normaliseren, een mooi en gezond lichaam kunt vinden, zoals te zien is op de foto en video. Bovendien worden in zo'n complex de rugspieren getraind.

Er zijn verschillende mogelijkheden om de oefening uit te voeren. In een van hen blijft de rug recht, in de tweede ronde. In hen worden de biceps van de dij en de billen op verschillende manieren gepompt. Het hangt allemaal af van wat voor soort lichaam het meisje uiteindelijk zou willen krijgen.

Meestal worden gewichten genomen van 1 tot 5 kilogram, het hangt allemaal af van fysieke fitheid. De oefening wordt in verschillende benaderingen gedaan (2-3 is optimaal), het aantal herhalingen is van 10 tot 12.

Squats splitsen

Dit zijn geweldige oefeningen om de billen op te tillen in de sportschool voor meisjes. Het is belangrijk om rekening te houden met de hoek van de squat om het gewenste effect te bereiken. Afhankelijk van welke categorie spieren aan het werk is, zal het reliëf en de structuur van de benen in het algemeen veranderen.

Om de bilspieren maximaal te belasten, hurk je zodat de kern in een gelijkmatige positie blijft ten opzichte van de knie. Eén been blijft op de bank, het bekken wordt er soepel naar toe gebracht.

Om je te concentreren op de quads, moet je loodrecht hurken. De knieën zijn iets naar voren. Het vergroten van de amplitude kan helpen de spiermassa te vergroten.

Experts raden aan om verschillende benaderingen (maximaal drie) en 12 keer in elk van hen uit te voeren. Zoals te zien is in de video, zijn dumbbells het handigst voor het uitvoeren van de oefening.

Beenkrul (liggende positie)

Dergelijke oefeningen voor de billen en benen in de sportschool voor meisjes worden meestal gedaan na lunges met halters. Zo wordt de spiermassa met de hoogste kwaliteit opgepompt. Ook is het met behulp van zo'n complex gemakkelijk om het oppervlak van de benen te slijpen, ze naar het ideaal te brengen.

Liggende beenpres

De video laat zien dat als je correct en regelmatig traint in de sportschool, je in een vrij korte tijd zowel de structuur van het lichaam in het algemeen als de verlichting van de beenspieren in het bijzonder kunt veranderen.

Brug

De brug is een geïsoleerde oefening. Het is ideaal voor het vergroten van de spiermassa. Als je een halter of een pannenkoek neemt, kun je de billen extra pompen. Houd de weegschaal met uw handen vast om beschadiging van het bekken te voorkomen. De gewichten worden tijdens het uitvoeren van benaderingen in het heupgebied geplaatst.

Van de buitenkant lijkt de oefening visueel op een brug, vandaar zijn naam. Je moet proberen je rug recht te houden.

Experts zeggen dat het aantal benaderingen ten minste drie moet zijn, indien mogelijk moet je proberen meer te doen. Het aantal keren varieert van 10 tot 15, het hangt allemaal af van de fysieke fitheid van het meisje.

Roemeense deadlift

Tijdens het uitvoeren van de oefening kun je de benen volledig trainen, de hamstrings en bilspieren zullen erbij betrokken zijn. Zo wordt van alle kanten een prachtig gluteaal reliëf gevormd.

Als u het complex correct uitvoert, kunt u in korte tijd mooie lijnen van de dijspieren bereiken, de billen ronde vormen krijgen en de contouren van de dij aantrekkelijker worden. Meestal worden drie benaderingen gevolgd. Het aantal keren is van 10 tot 15. De oefening gebruikt extra gewicht.

Stap op de bank

Je hebt dumbbells nodig om op de bank te stappen. De oefening is vrij eenvoudig uit te voeren. Alle dijspiergroepen werken tegelijkertijd, quadriceps zijn erbij betrokken.

De schalen zijn gereguleerd en zijn afhankelijk van de fysieke fitheid van het meisje. Het is belangrijk om in gedachten te houden dat de oefening veel energie vereist, dus je moet het niet verspillen aan een warming-up aan cardio.

Bij de selectie van dumbbells zijn er ook aanbevelingen van specialisten. Het is beter om een weegschaal te nemen van 3 tot 7 kilogram. Voor elk been worden drie benaderingen gedaan. Herhaal 10 tot 15 keer.

In de eerste fase worden stappen alleen op één been uitgevoerd, waarna hetzelfde complex op de tweede wordt herhaald. Het is de afwisseling waarmee u spierweefsel het meest effectief en efficiënt kunt gebruiken en aan de verlichting van de heupen en benen in het algemeen kunt werken.