Hoe 10 kg in een maand te verliezen zonder de gezondheid te schaden?

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:14

Aan de vooravond van de zomer heeft elke vrouw gedachten over hoe ze 10 kg in één maand thuis kan verliezen om haar gezondheid niet te schaden. Natuurlijk is dit een kolossaal werk dat ijzeren wilskracht vereist, maar het resultaat zou een beloning moeten zijn voor geduld en strijd met jezelf.

Gouden regels voor het verliezen van 10 kg in een maand

Voordat u uw dieet volledig herbouwt en uw levensstijl verandert, moet u een gekwalificeerde specialist raadplegen en ervoor zorgen dat er geen chronische ziekten en hormonale onevenwichtigheden zijn.

De basisregels van hoe je thuis 10 kg kunt afvallen in één maand zonder gezondheidsschade, zijn gebaseerd op drie pijlers:

1. Het lichaam reinigen.
2. Regelmatige lichamelijke activiteit.
3. Naleving van een competente dagelijkse routine. Correcte dieetvoeding (dieetmenu).

Om het lichaam van gifstoffen en gifstoffen te ontdoen, kunt u de volgende methoden gebruiken:

1. De introductie van vastendagen in het dieet.
2. Regelmatige bezoeken aan het bad/sauna.
3. Het gebruik van medicinale afkooksels en kruideninfusies.
4. Mono-diëten.

Hoeveel calorieën moet je op een dag consumeren?

Een belangrijke voorwaarde voor gewichtsverlies is een calorietekort per dag. In het geval dat de dagelijkse consumptie van verbruikte energie de inname met voedselinname begint te overschrijden, zal het lichaam kracht beginnen te winnen door zijn eigen reserves.

Allereerst zullen koolhydraten, die zich in bloedcellen en glycogeendepots bevinden, beginnen te "verbranden in de reactor", en dan - vette brandstof.

Om 1 kg puur vet kwijt te raken, moet je een tekort creëren dat varieert van 7.700 tot 9.000 calorieën. Gemiddeld verbruikt elke persoon ongeveer 3000 Kcal op één dag, dus het verminderen van het dieet met ¼ zal resulteren in een besparing tot 4000 Kcal per week. Een vergelijkbaar bedrag kan worden achtergelaten in de sportschool of voor cardiotrainingen als u ze regelmatig bijwoont.

Dus door slechts gedeeltelijk uw gebruikelijke dieet te verminderen en een actieve levensstijl te leiden, kunt u in één maand 2 tot 4 extra kilo's verliezen.

Interessant! 3 kg afvallen in een week?

Houd er echter rekening mee dat gewichtsverlies recht evenredig is met de individuele kenmerken van het lichaam en op verschillende manieren kan verlopen, afhankelijk van de massa factoren (aanvankelijk gewicht, mate van fysieke fitheid en stress, evenals metabolisme).

Bij een dieet is de calorie-inname als volgt: ontbijt - 200-300 Kcal, middagsnack - 70-100 Kcal, lunch - 400-600 Kcal, avondsnack - 70-100 Kcal, avondeten - 100-140 Kcal.

Voedingsprincipes en -technieken om met 10 kg af te vallen

Voeding is het meest cruciale en belangrijke moment in de strijd met vetopslag. Daarom moet u uw dieet een maand van tevoren plannen, calorieën en verloren kilo's tellen.

Als u nadenkt over hoe u thuis 10 kg per maand kunt verliezen zonder de gezondheid te schaden, is het de moeite waard eraan te denken dat een dieet in de eerste plaats een reeks regels en attitudes is die uitsluitend bijdragen aan de gezondheid van het lichaam.

Het ontbijt is een van de belangrijkste componenten van een gezond voedingspatroon. Hij is het die bevredigend, gezond en verzadigd moet zijn met nuttige koolhydraten en eiwitten. Integendeel, het avondeten kan worden geminimaliseerd door het tot een minimum te beperken.

Let onder andere op snacks (groenten en fruit, zuivelproducten, sandwiches met volkorenbrood).

De belangrijkste techniek voor goed gewichtsverlies is om de volgende lijst met voedingsproducten uit het dieet te verwijderen:

• vette, zoute, in olie gebakken gerechten;
• bakkerij- en bakkerijproducten;
• banketbakkerij;
• ingeblikt voedsel;
• sauzen, ketchup, mayonaise;
• suiker.

Een van de belangrijkste vijanden van goede voeding is "fast food" (hamburgers, hotdogs, sandwiches, sandwiches). Zelfs als je een menu voor een hele maand samenstelt, kun je begrijpen hoe je thuis 10 kg kunt verliezen in een maand zonder schade aan de gezondheid en zonder diëten.

Het is de moeite waard eraan te denken dat voedsel moet worden gestoomd, in de oven of door te koken. U moet uw menu verrijken met vitamines: groenten en fruit verrijkt met vezels, gezonde granen, gedroogd fruit, noten.

Het is erg belangrijk om te onthouden dat het tijdens het afvallen nodig is om veel vocht te consumeren, wat het metabolisme en het functioneren van bijna alle organen kan verbeteren. Gezuiverd mineraalwater drink je het beste zonder gas. Het drinken van vloeistoffen kan je onder andere een vol gevoel geven, je stofwisseling versnellen en een gunstig effect hebben op je haar en nagels.

Een effectief trainingsplan voor thuis en in de sportschool

Het dagelijkse regime is een belangrijk onderdeel van een competente weg naar gewichtsverlies. Daarom is het zo heilzaam om na het ontwaken te sporten, te joggen en yoga of Pilates te doen.

Lichamelijke activiteit en goede lichaamsbeweging in de ochtend zullen leiden tot aanzienlijk verlies van calorieën en u helpen begrijpen hoe u 10 kg kunt verliezen zonder een dieet te volgen.

Thuis kun je elke dag trainen, slechts 15-20 minuten besteden en het resultaat zal al voelbaar zijn en zonder schade aan de gezondheid. In de regel zijn de meest problematische gebieden de buik, dijen, billen en armen, zijkanten.

Op basis van de basisoefeningen voor het hele lichaam kun je het volgende plan ontwikkelen:

• 15-20 diepe squats met opgeheven armen;
• 10 druppels op elk been met een sprong (handen vasthouden achter het hoofd);
• Balans op elk been (met een vertraging van 5 ademhalingen-ademhalingen);
• 10-15 push-ups vanuit een liggende positie (mogelijk op gebogen knieën);
• 10-15 overgangen van een nadruk liggend naar een hurkzit en terug;
• 15-20 verhogingen van armen en benen liggend op de buik;
• 10-15 voorwaartse buigingen op rechte benen met halters in de handen;
• Plank (vanaf 15 seconden).

Het thuistrainingsprogramma kan elke week worden gewijzigd, afhankelijk van voorkeuren en probleemgebieden.

In de sportschool kunt u ook voor uzelf een persoonlijk programma ontwikkelen zonder uw gezondheid te schaden. Het belangrijkste voor een training is een goede warming-up (fiets, loopband, ellipsoïde). Dan kun je aan de slag met die zones die gecorrigeerd moeten worden.