Goede voeding: een menu voor elke dag om af te vallen

2024 Auteur: James Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:14

Tegenwoordig leiden veel vrouwen een gezonde levensstijl, sporten ze en schakelen ze over op goede voeding. Er zijn veel diëten die je kunnen helpen om snel af te vallen. Maar het is niet altijd mogelijk om het behaalde resultaat te behouden - de verloren kilo's worden geretourneerd. Om dit te voorkomen, is het de moeite waard om vast te houden aan het menu met de juiste voeding voor elke dag om af te vallen

De principes van goede voeding

Er zijn verschillende regels die belangrijk zijn om te volgen bij het afvallen. Als je deze tips niet opvolgt, zal je gewicht weer gaan stijgen.

De regels van het dieet omvatten het volgende:

1. Je kunt meer eten voor ontbijt en lunch dan 's avonds, omdat de stofwisseling overdag sneller is. Voor het avondeten moet je iets lichts koken en ook snoep opgeven.
2. Om het proces van voedselopname sneller en vollediger te laten verlopen, moet u de maaltijd in 4-5 maaltijden verdelen. U moet niet te lang pauzeren om hongergevoel te voorkomen. Het is optimaal als de pauze niet langer is dan 3, 5-4 uur.
3. Het is de moeite waard om het gebruik van junkfood te beperken: vet, zetmeelrijk voedsel, snoep. Dit zal je helpen om sneller gewicht te verliezen.
4. In de ochtend kunt u voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan complexe koolhydraten. Ze zorgen voor een langdurig vol gevoel.
5. Om het bereikte resultaat te behouden, moet je wennen aan goede voeding en nieuwe gezonde gewoontes ontwikkelen.
6. Bij het opstellen van het menu moet u de voorkeur geven aan producten die rijk zijn aan mineralen, vezels, vitamines en andere nuttige componenten.

Welke stoffen zijn nodig voor het lichaam om af te vallen?

De juiste voeding voor gewichtsverlies moet in balans zijn. Hiervoor staan er voor elke dag gezonde producten op het menu.

De volgende stoffen moeten het lichaam binnenkomen:

1. Eiwitten. Ze dienen als basis voor de structuur van cellen en weefsels in het lichaam. Gebrek aan deze voedingsstoffen is van invloed op de gezondheid. Eiwitten komen voor in vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en granen.
2. Vetten. Verzadigt en geeft langdurig een vol gevoel. Daarnaast zijn ze nodig voor de opname van belangrijke in vet oplosbare vitamines: A, D, E, K. Vetten zijn verzadigd en onverzadigd. De eerste komen voor in dierlijke producten, de laatste in noten en zaden, plantaardige oliën en avocado's. Een vooroordeel in de richting van een van de soorten vetten, evenals hun overmaat, leidt tot een schending van het lipidenmetabolisme en draagt bij tot een verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed.
3. Koolhydraten … De belangrijkste leveranciers van energie voor ons hele lichaam. Ze zijn complex en eenvoudig. De beste bronnen van de eerste zijn granen en volkoren brood, groenten, fruit en gedroogd fruit. Eenvoudige koolhydraten zijn te vinden in suiker en alle zoetigheden, premium meelproducten, fastfood, vruchtensappen. Dergelijke voedingsmiddelen in het dieet moeten worden geminimaliseerd, omdat ze bijdragen aan metabole verstoringen en leiden tot gewichtstoename.
4. Vitaminen, macro- en micro-elementen … Artsen raden aan om het dieet in evenwicht te houden en in het menu op te nemen voor dagelijkse producten die het lichaam verzadigen met alle nuttige componenten.

Als je de adviezen over de juiste voeding bij afvallen precies opvolgt, dan is het resultaat uiteindelijk al binnen een maand merkbaar. Het figuur zal strakker worden en de huid zal schoner en gladder zijn.

Lijst met goedgekeurde producten

Er is een specifieke lijst van voedingsmiddelen die kunnen worden gebruikt met een goed en uitgebalanceerd dieet.

Toegestane voeding is inclusief:

• volkoren granen: bruine rijst, haver, boekweit, enz.;
• volkorenbrood;
• natuurlijke zuivelproducten zonder suiker;
• pasta van harde tarwe;
• mager vlees zoals kip, kalkoen, rundvlees;
• kazen met een minimale hoeveelheid zout en vet;
• een vis;
• magere kwark;
• groenten;
• vers fruit;
• gemalen koffie;
• noten;
• gedroogd fruit;
• groene thee zonder suiker;
• specerijen;
• plantaardige oliën, waaronder olijf- en lijnzaad;
• bittere chocolade;
• marshmallow en fruitgelei zonder industriële toevoegingen.

Lijst met verboden voedingsmiddelen

Bij goede voeding voor gewichtsverlies is er ook een lijst met voedingsmiddelen die elke dag van het menu moeten worden uitgesloten.

Verboden voedingsmiddelen zijn onder meer:

• melkchocolade, snoep;
• alle zoetwaren, inclusief zelfgemaakte taarten;
• premium wit meelbrood;
• kaas met een hoog vetpercentage (van 40-50%);
• half afgewerkte producten;
• ingeblikte vis in olie;
• worstjes;
• gerookt vlees;
• Witte rijst;
• margarine;
• mayonaise en alle soorten sauzen die daarop zijn gebaseerd;
• zuivelproducten met toegevoegde suiker, waaronder vruchtenyoghurts, roomijs, geglazuurde wrongel;
• elke vorm van fastfood, inclusief pizza, hamburgers, croutons, chips;
• vet vlees: varkensvlees, lam, eend;
• alle suikerhoudende dranken, waaronder frisdranken en vruchtensappen;
• alcohol.

'S Ochtends kunt u 0,5-2 theelepel toevoegen aan ontbijtgranen en kwark. eetlepels natuurlijke honing. Twee keer per week zijn koekjes als ontbijt toegestaan.

Je mag 1 ei per dag consumeren. Vette vis is niet verboden om af te vallen. Het bevat essentiële omega-3 vetzuren die een positief effect hebben op de stofwisseling en de huidconditie. Ongeveer 200-300 gram. vette vis per week is volkomen acceptabel.

Menu voor elke dag

Het proces van afvallen en welzijn hangt af van de competente samenstelling van het dieet. Als je het dieet zo gevarieerd mogelijk maakt, dan is het makkelijk om dieetbeperkingen over te hevelen.

maandag

• ontbijt: gierstpap, een glas magere kefir;
• tweede ontbijt: kwark 5% vet, groene appel;
• lunch: gestoomde boekweit met gekookte kipfilet, 100 gr. koolsalade, een glas groentesap;
• middagsnack: gekookt kippenei, 110 g doperwtjes;
• diner: 140 gr. gekookte vis, 250 gr. broccoli, een kopje kruidenthee.

Dinsdag

• ontbijt: een omelet van 2 eieren, een sneetje volkorenbrood, een kopje koffie;
• tweede ontbijt: een handvol rauwe noten;
• lunch: soep in magere bouillon met broccoli, salade met bonen en kalkoen, kopje groene thee;
• middagsnack: een handvol pruimen of dadels;
• Diner: salade van bladgroenten met avocado en garnalen, tofu kaas, een stukje roggebrood.

woensdag

• ontbijt: fruitsalade, gekruid met twee eetlepels kefir;
• tweede ontbijt: een handvol rauwe amandelen;
• lunch: 110 gr. gekookte bruine rijst, een stuk gekookt rundvlees, verse koolsalade;
• middagsnack: 150 gr. kwark 5% vet met toevoeging van stukjes vers fruit;
• diner: gekookte tonijn, bloemkool.

donderdag

• ontbijt: kwarktaarten, gebakken in de oven, 110 gr. kwark 5% vet, zwarte thee;
• tweede ontbijt: twee kleine appels;
• lunch: een portie vissoep, twee verse komkommers, een stukje brood;
• middagsnack: een glas kefir 2% vet, 25 gr. rauwe noten;
• diner: 210 gr. gebakken koolvis, komkommer en tomatensalade, groene thee.

vrijdag

• ontbijt: havermoutpap met 3-5 pruimen;
• tweede ontbijt: gekookt ei, 1 komkommer;
• lunch: durumtarwe spaghetti, 110 gr. gestoomd rundvlees, een portie groentesoep;
• middagsnack: 55 gr. rauwe noten, 1 theel. een lepel honing;
• diner: 120 gr. kwark 5% vet, gebakken groenten, kipfilet.

zaterdag

• ontbijt: gerstepap, een glas kefir;
• tweede ontbijt: 25 gr. rozijnen en pruimen;
• lunch: gebakken kalkoenfilet, salade met kool en komkommer;
• middagsnack: sinaasappel;
• diner: gestoofd groentemengsel, 120 gr. gekookt rundvlees.

zondag

• ontbijt: een glas vers geperst groente- of vruchtensap, licht gezouten kaas, een stuk volkoren brood;
• tweede ontbijt: fruitsalade, een glas groene thee;
• lunch: soep met groentebouillon met peulvruchten, salade met groenten en vlees;
• middagsnack: 120 gr. kwark 5% vet met toevoeging van 20 gr. gedroogde abrikozen;
• diner: groentestoofpot met vlees, kruidenthee, twee broden.

Met de juiste voeding om af te vallen, kun je geleidelijk afvallen: binnen een week kost het gemiddeld 0,5 kg. tot 3kg. afhankelijk van het huidige gewicht. Het grote voordeel van de techniek is dat niet spieren en water worden verbrand, maar vet.

Voor- en nadelen van de techniek

Elk dieet heeft voor- en nadelen. Daarom is het de moeite waard om meer in detail te praten over de kenmerken van goede voeding.

De techniek heeft de volgende voordelen:

• verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed, normalisering van de bloeddruk en hartfunctie, versterking van de bloedvaten;
• het vergroten van de energiereserves in het lichaam, het elimineren van slaperigheid en vermoeidheid;
• verbetering van de conditie van de huid, het haar;
• normalisatie van het spijsverteringsstelsel, behoud van een gezonde darmmicroflora, reiniging van het lichaam van gifstoffen;
• gewichtsverlies, dat dient ter preventie van ziekten van het cardiovasculaire en endocriene systeem, in het bijzonder diabetes type 2.

De methode heeft slechts één nadeel: het duurt lang voordat je je aan de juiste voeding houdt om het resultaat te zien.

Voedingsregels voor snel gewichtsverlies

Er is een aparte optie voor goede voeding, waarmee u in korte tijd van overtollig gewicht af kunt komen zonder diëten en strikte beperkingen. De methodiek is gebaseerd op de hierboven beschreven principes, maar er zijn ook enkele aanvullende nuances.

Het is noodzakelijk om de volgende aanbevelingen te volgen:

1. Drink water vaak in kleine slokjes. Dit helpt het hongergevoel te verminderen.
2. Eet minimaal één keer per 4 uur voedsel, maar in kleine porties. Dit dieet helpt je metabolisme te versnellen en sneller af te vallen.
3. Het dieet moet gebaseerd zijn op groenten, kruiden, magere eiwitproducten.
4. Het menu moet zwarte peper, kaneelpoeder en koriander bevatten. Deze kruiden helpen de spijsverteringsprocessen te activeren.
5. Als het hongergevoel te sterk is geworden, en voor de volgende maaltijd zijn er nog een paar uur, kun je een handvol noten of gedroogd fruit eten.
6. Bij afwezigheid van contra-indicaties moet groene thee in het menu worden opgenomen. Deze drank versnelt het vetverbrandingsproces en verbetert de prestaties.
7. Het is nodig om vaker in de frisse lucht te zijn, te sporten, speciale massages en pakkingen te doen.

Extra kilo's zullen verdwijnen in de eerste week van het dieet. En als u de vermelde tips strikt opvolgt, zal een goed resultaat voor een lange tijd worden geconsolideerd.

Kenmerken van het drinkregime

Het belang van een drinkregime kan nauwelijks worden overschat. Water neemt deel aan stofwisselingsprocessen, verbetert de spijsvertering, vermindert de eetlust en helpt het lichaam te reinigen.

Gebrek aan water in het lichaam heeft een negatieve invloed op het vrouwelijke figuur, de schoonheid van de huid en het haar.

Sappen, thee en koffie zijn niet inbegrepen in de dagelijkse hoeveelheid vloeistoffen. Het is belangrijk dat de basis van het drinkregime (meer dan 50%) zuiver water is. Ook wordt de waterbalans aangevuld met kruidenthee, vruchtendranken en suikervrije compotes. De benodigde dagelijkse hoeveelheid vloeistof kan worden berekend met de volgende formule: 30 ml * kg. Dat wil zeggen, met een gewicht van 60 kg. een persoon heeft 1800 ml nodig. vloeistoffen per dag.

En nog een paar simpele aanbevelingen:

• drink voor elke maaltijd een glas water om honger te verminderen;
• als je koffie drinkt, moet je nog een glas water aan het menu toevoegen, omdat cafeïne bijdraagt aan uitdroging;
• alle cafeïnehoudende en suikerhoudende dranken zijn uitgesloten van het drinkregime.

Hoe de juiste portiegrootte te bepalen?

De juiste voeding voor gewichtsverlies omvat het bepalen van de optimale portiegrootte. Voedsel moet vol aanvoelen, maar geen ongemak en zwaarte in de maag.

U kunt eenvoudige richtlijnen volgen:

• kip- of visfilet - ongeveer 100-130 gr., de diameter van de portie is niet groter dan de palm;
• granen en pasta - een handvol of ongeveer 100 gr.;
• groenten - 200-250 gr. (exclusief aardappelen).

Het caloriegehalte van één snack mag niet hoger zijn dan 200 kcal en een volledige maaltijd mag niet hoger zijn dan 400 kcal.

Eenvoudige recepten voor de juiste voeding

Er zijn veel recepten die kunnen worden gebruikt om eenvoudige, smakelijke en gezonde maaltijden te bereiden voor een goede voeding. Hieronder vindt u verschillende opties om uw dieet te diversifiëren.

Groentepureesoep met champignons

Ingrediënten:

• aardappelen - 1 stuk;
• wortelen - 1 stuk;
• champignons - 100 gram;
• zoete uien en paprika's - elk 0,5;
• bloemkool - 35 gram;
• selderij - 40 gram.

Voorbereiding:

1. Giet water in een pan en breng aan de kook.
2. Voeg aardappelstukjes toe en kook 10 minuten.
3. Voeg de rest van de groenten en de gesneden champignons toe. Kook nog vijf minuten.
4. Voeg wat knoflook en zout toe aan de pan.

Klop de afgewerkte soep in een blender tot puree

Kipfilet met groenten

Ingrediënten:

• pompoen - 155 gram;
• kipfilet - 1 stuk;
• broccoli - 80 gram;
• paprika - 75 gram.

Voorbereiding:

1. Schil en snij de groenten in blokjes.
2. Stuur de kipfilet naar de oven. Bak gedurende 15 minuten.
3. Voeg gehakte groenten toe aan het vlees. Bak ongeveer 10-20 minuten, tot de vruchten zacht zijn.
4. Voeg naar smaak peper en zout toe.

Boekweitsoep met groenten

Ingrediënten:

• boekweitgrutten - 120 gram;
• vleesbouillon;
• wortelen - 1 stuk;
• witte ui - 90 gram;
• paprika en wortelen - 1 st.;
• tomatenpuree - 1 lepel;
• aardappelen - 210 gram;
• verse tomaat - 1 stuk;
• plantaardige olie - 1 lepel;
• kruiden en zout.

Voorbereiding:

1. Voeg boekweit- en aardappelstukjes toe aan de kokende bouillon.
2. Snijd de ui en wortel fijn. Bak in olie.
3. Voeg tomaat, paprika, tomatenpuree toe aan het groentemengsel. Bak nog vijf minuten en breng over naar een pan.
4. Voeg daarnaast kruiden, laurierblaadjes en verse kruiden toe aan de bouillon.
5. Laat de soep 15 minuten sudderen.

Dieetsalade met aubergine

Ingrediënten:

• aubergine - 310 gram;
• groene appel - 1 stuk;
• ui - 1 stuk;
• groene erwten - 110 gram;
• gekookt ei - 1 st.

Voorbereiding:

1. Verwijder het vel van de aubergine. Groenten sudderen in plantaardige olie.
2. Voeg de gesnipperde ui toe. Roer en haal van het vuur.
3. Wacht tot de groentemassa is afgekoeld. Voeg groene appelschijfjes, gehakt kippenei en doperwtjes toe.
4. Maak de salade af met een dressing van olijfolie en citroensap, zout naar smaak.

Je kunt nog een paar interessante recepten ophalen die geschikt zijn voor goede voeding. Om zoveel mogelijk voedingsstoffen in gerechten te behouden, is het beter om ze te koken, te stoven, in de oven te bakken of te stomen.

Er zijn recepten voor zoete dieetdesserts, die zijn gebaseerd op vers fruit, bessen, kwark, "levende" yoghurt. Het is genoeg om je verbeelding te verbinden - en een heerlijke maaltijd is klaar!